Voador inverso: 4 variações para trabalhar ombro e costas intensamente
A melhor forma de melhorar postura, equilíbrio e a sustentação da coluna é com certeza através do fortalecimento e do aumento da massa muscular nos ombros e nas costas. Por isso separamos quatro variações do voador inverso, um dos melhores exercícios para atingir esse objetivo de forma simples e total
O voador inverso (também conhecido como voador invertido) é um exercício que trabalha os músculos dos ombros (deltoides superiores) e das costas (romboides e trapézios).
Estudos tem apontado que esse fortalecimento diminui e até elimina, em alguns casos, a dor lombar crônica nos pacientes observados.
Nesse artigo:
Essas são 4 variações do voador inverso que você pode praticar, de acordo com o seu condicionamento físico e experiência:
.1 Voador inverso em pé
Utilizando apenas um par de halteres, pode ser feito na academia ou em casa com a mesma eficiência.
Posicione-se em pé, mantendo seus pés afastados na largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo os braços abertos, com um halter em cada mão. Expire e levante os dois braços, realizando o movimento de abertura máxima. Lembre-se de manter sempre a coluna reta e todos os músculos sob controle. Inspire e volte os braços para a posição inicial.
Inicialmente, o movimento pode ser feito sem qualquer peso, e então aumentado gradativamente ao longo do tempo, de acordo com o seu progresso.
.2 Voador inverso sentado
Realize o movimento sentada em um banco ou outra superfície segura, pois a estabilidade é muito importante. É também uma boa alternativa para quem tem dificuldade em fazer o voador inverso em pé.
A posição é a mesma, com pés afastados na largura dos ombros, tronco inclinado para a frente e coluna neutra. A respiração deve ser sempre controlada durante a realização do movimento, focando sua atenção na expiração e inspiração.
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.3 Pec deck invertido
Também conhecido como pec deck fly e voador máquina. O uso da máquina promove grande estabilidade e segurança para o movimento, dando todo o apoio para que você atinja o músculo correto sem desvio excessivo de força.
Sente-se na máquina pec deck com o peito voltado para o encosto e sempre ereto. As mãos devem segurar as alças, se alinhando aos cotovelos e aos ombros. Movimente seus braços para trás, puxando as alças até sentir os músculos das costas se contraindo.
A seguir, retorne lentamente à posição inicial, sempre controlando totalmente o movimento. Repita.
.4 Voador inverso com elástico
É uma ótima variação para ser feita em qualquer lugar, sem precisar de aparelho de academia, máquinas complexas ou pesos.
Segure cada ponta do elástico com uma das mãos. Mantenha o corpo estabilizado durante todo o movimento e certifique-se de que seus braços estão alinhados com os cotovelos e ombros. Faça o movimento de abrir os braços puxando o elástico, sentindo os músculos das costas se contraírem.
Ao atingir o ponto máximo de abertura, retorne à posição inicial lentamente, controlando totalmente o movimento.
Algumas ponderações
Como qualquer atividade física, alguns cuidados devem ser tomados para realizar os movimentos com segurança e máxima eficácia. Você deve estar ciente de seus músculos e mantê-los levemente contraídos, garantindo que as costas estejam neutras no movimento e retas o tempo todo.
O movimento deve ser controlado de forma consciente. Nunca tome impulso ou use o balanço do corpo para iniciar qualquer um deles. Você pode fazer os exercícios sem qualquer peso até dominar totalmente o movimento e então aumentá-lo gradativamente.
Jamais use um peso que atrapalhe sua execução correta. Bons resultados não dependem de pesos excessivos ou força extrema, mas de execução perfeita. Está difícil realizar o movimento de forma adequada? Diminua o peso.
Fontes:
