Remada na polia - como fazer, variações e benefÃcios
Remar é uma atividade que sempre fez parte da vida humana, desde os primórdios da civilização. Trazer esse movimento tão natural para academia parece um passo natural, e a remada na polia é uma de suas melhores versões
Nessa matéria:
O que é a remada na polia?
A remada na polia tem um nome bastante autoexplicativo. O movimento se assemelha muito ao movimento de puxar do remador num barco à remo, sem o pequeno movimento giratório necessário para retornar o remo à posição inicial.
A máquina utilizada para fazermos a remada na polia usa cabos que são conectados a pesos através de um sistema de polias, garantindo que os músculos sofram tensão constante, evitando que aconteçam descansos entre cada uma das repetições, algo muito comum ao utilizarmos, por exemplo, pesos livres.
Também por esse motivo a remada na polia é indicada para todas as pessoas, de todas as idades, já que seu movimento é seguro e se adequa facilmente à uma grande variedade de pesos, que podem ser aumentados gradativamente, conforme a performance do praticante evolui e se desenvolve.
Inicialmente, pode ser necessária a orientação de um profissional, principalmente se você é novata na academia. Ele pode te indicar a realização correta dos movimentos até que você possa se acostumar e absorver os detalhes desses movimentos e da postura necessária, aprendendo também a se adequar aos pesos à serem utilizados.
O profissional de educação fÃsica também poderá te orientará sobre qual das variações da remada na polia será a ideal para iniciar o seu fortalecimento e qual a melhor sequência à ser seguida ao longo do tempo, já que essas variações de exercÃcio possuem algumas caracterÃsticas diferentes entre elas, tanto em sua execução quanto nos músculos trabalhados por elas.
Curiosidade: a remada na polia é um exercÃcio multiarticular, considerado assim por desenvolver a capacidade de estabilização ao mesmo tempo em que desenvolve a coordenação intramuscular (o próprio músculo recruta mais unidades motoras para a realização do movimento).
As variações da remada na polia
São 3 as principais variações de remada na polia. Com esses três movimentos você consegue atingir muito do potencial das remadas, passa a conhecer melhor o seu corpo e a sua capacidade, além de desafiar os seus limites enquanto aprende cada vez mais sobre o movimento.
É assim que você executa as três principais variações da remada na polia:
.1 - Remada baixa na polia
A remada baixa na polia pode ser feita de duas formas principais: sentada na máquina ou então em pé, em frente à máquina (esse posicionamento vai depender do tipo de máquina que você tem disponÃvel).
Em pé: em uma máquina de polia, ajuste a posição da polia para um nÃvel que esteja abaixo da altura dos seus quadris (quão baixo vai depender da sua performance, se tiver dúvidas, converse com um dos instrutores da academia). É importante poder alcançá-la e manipulá-la facilmente, então perceba se o ajuste está te permitindo essa liberdade de movimento.
Os seus pés devem estar afastados, acompanhando a distância entre os seus ombros, e os seus joelhos devem ser levemente curvados.
Contraia o abdômen, mantendo as costas retas, os ombros para trás e o peito para frente, estabilizando totalmente o tronco.
Inicie o movimento, puxando a barra em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos próximos à lateral de seu corpo o tempo todo. Concentre sua atenção na contração dos músculos das costas enquanto faz o movimento, sempre controlado, suave e completo.
Chegando à puxada máxima, quando suas mãos alcançam o abdômen, volte à posição inicial, controlando totalmente o movimento e mantendo a contração dos músculos.
Sentada: você pode seguir as mesmas orientações básicas da remada baixa em pé, levando em consideração apenas alguns detalhes diferentes:
Tenha os pés bem apoiados
Flexione e estabilize os joelhos, levemente
Segure a barra, mantendo as mãos na largura dos ombros, os músculos contraÃdos, e puxe na direção do abdômen
Dica: a respiração deve ser feita sempre expirando (soltando o ar) quando os braços estão puxando, e inspirando (puxando o ar), quando os braços estão soltando. Esse exercÃcio recruta especialmente o músculo grande dorsal, o trapézio, o posterior do deltoide e o bÃceps.
.2 - Remada alta
Algumas variações da remada alta são consideradas por alguns especialistas como exercÃcios que acarretam maior risco de lesões do que a remada baixa, por isso, tome cuidado e busque orientações de seu instrutor. É importante ressaltar que todos os exercÃcios realizados, independentemente de quais sejam eles, devem ser feitos da forma correta e com a quantidade de pesos adequada à s suas capacidades. É assim que evitamos lesões.
Para garantir uma boa execução da remada alta, é importante manter a atenção em sua execução:
Os ombros são bastante solicitados no movimento, por elevarem os cotovelos próximos à altura da cabeça.
A amplitude de movimento exigida para a realização correta do exercÃcio também pode acarretar estresse nas articulações envolvidas.
Existe também uma maior pressão na coluna vertebral, então a remada alta deve ser evitada por pessoas que já apresentam algum problema nessa região (ou até mesmo má postura), até que fortaleça os músculos da região lombar através de outros treinos mais adequados à esse objetivo.
Para fazer a remada alta:
Ajuste a polia em sua posição mais baixa, fique em frente à máquina, e posicione os seus pés afastados, na mesma direção dos ombros.
Pegue a barra com a pegada pronada (aquela em que as suas mãos viram para fora), de braços estendidos, mantendo o tronco ereto e peito para frente.
Puxe a barra até o peito, os cotovelos direcionados para cima e para fora. Quando a barra atingir a altura dos ombros, retorne à posição inicial, mantendo sempre o movimento totalmente controlado.
Mantenha o tronco contraÃdo durante todo o movimento e sempre concentre a força nos músculos das costas.
A remada alta trabalha principalmente o deltoide, a parte frontal e média (ombros), o trapézio e os romboides (costas) e causa até mesmo alguma ativação dos bÃceps.
.3 - Remada unilateral
A remada unilateral na polia pode ser feita nas posições baixa, média ou alta, conforme o ajuste da altura da polia na máquina. Esse exercÃcio é especialmente eficiente para corrigir assimetrias musculares (muitas vezes, nos exercÃcios padrões, que usam os dois lados do corpo, pode haver um padrão compensatório, onde um lado trabalha mais para compensar pelo outro lado. É aà que entram os exercÃcios unilaterais, para trabalhar o lado menos desenvolvido).
Em frente à máquina, posicione os seus pés afastados e na mesma altura dos ombros. Seus joelhos devem ser semiflexionados, o tronco levemente flexionado para a frente.
A polia deve já estar ajustada na posição que você pretende realizar, seja ela na região mais baixa, intermediária ou mais alta da máquina.
Pegue a alça com uma das mãos, mantendo o tronco estabilizado, puxando a alça em direção ao peito e mantendo o tronco totalmente estabilizado. Concentre toda a força dos movimentos nos músculos das costas.
Dica: a busca pela variação dos estÃmulos é sempre importante na obtenção de melhores resultados. No caso da remada unilateral, há uma maior necessidade de controle e estabilização do que nas outras variações, por isso ela acaba por ativar mais músculos estabilizadores. Além disso, também exige maior equilÃbrio muscular, o que aumenta o ganho de força e a hipertrofia.
Variações na pegada da remada na polia
Os exercÃcios de remada na polia, bem como muitos outros que envolvem músculos dos braços e do tronco, podem ser realizados com pegadas diferentes, isto é, pode-se variar a posição em que as mãos seguram os puxadores, sejam eles barras, triângulos ou cordas.
A variação nas pegadas é importante para dar maior ênfase à parte do músculo que se pretende recrutar. Dessa forma, ocorrem estÃmulos diversificados para o mesmo músculo, levando ao melhor desenvolvimento e equilÃbrio desse músculo.
As 3 variações na pegada da remada na polia são:
.1 - Remada pronada
A remada realizada com a pegada pronada é aquela em que, no inÃcio do movimento, as palmas das mãos estão voltadas para baixo (ou para fora). Na remada pronada, seus olhos veem as costas das suas mãos. É na pegada pronada que ocorre maior recrutamento dos músculos extensores dos antebraços.
.2 - Remada invertida (ou supinada)
A remada invertida é realizada com a pegada invertida, quando as palmas das mãos ficam viradas para cima (ou para dentro), em sua direção. É também muito conhecida como pegada supinada. A remada invertida recruta com mais eficiência os músculos flexores do antebraço.
.3 - Remada neutra
Na remada neutra, a pegada neutra acontece quando as mãos estão com as palmas viradas na direção da lateral do seu corpo, a mesma posição que ficam quando você está em pé com os braços distendidos ao longo do corpo. Os polegares geralmente ficam para cima e as palmas da mão se encontram voltadas umas para as outras.
A pegada neutra recruta e ativa os músculos do punho devido à posição das mãos, fortalecendo esses músculos e evitando lesões em exercÃcios como o levantamento de pesos e até movimentos cotidianos, equilibrando a ativação dos músculos do punho.
Lembrando que: para conseguir melhores resultados e evitar lesões, é indispensável buscar ajuda de um profissional para orientação e acompanhamento. A melhor variação de remada, os pesos usados e a melhor pegada será definida pelo profissional, após avaliação fÃsica e conhecimento dos seus objetivos com a musculação.
Os benefÃcios da remada na polia
A remada na polia é altamente eficaz no aumento de volume dos músculos das costas, trabalhando o deltoide posterior, redondo maior e menor, latÃssimo do dorso, trapézio, romboide e espinhal. Os músculos dos braços e do abdômen também são recrutados e trabalhados.
Além disso, seus benefÃcios incluem ainda o notável aumento da força, o fortalecimento do "core" e também da coluna, assim melhorando a postura e estabilizando o quadril, evitando, entre outras coisas, dor lombar e problemas dos mais variados na região.
Palavrinhas finais
É importante lembrar que a remada na polia é um exercÃcio bastante flexÃvel, permitindo que você possa explorar novas formas de fazê-lo (sempre com a orientação de um profissional), principalmente no que diz respeito ao posicionamento da polia na máquina.
E muito além da aparência, a remada na polia vai aumentar a sua força, melhorando assim a postura, e colocando os ombros em sua posição correta, a posição neutra, o que te livra daquela aparência de ombros desalinhados e caÃdos.
Pronta para ter as costas lindas, evidenciando os músculos à cada um dos seus movimentos e provocando elogios?
Fontes:
