Puxada aberta no pulley - como fazer, benefÃcios e cuidados
- Rozi Cabrini
- 4 de set. de 2023
- 6 min de leitura
Atualizado: 5 de set. de 2023
Muito se fala na puxada aberta no pulley, mas você realmente conhece as peculiaridades desse exercÃcio, para se proteger com o máximo de resultado?
Nessa matéria:
A puxada aberta no pulley traz ganhos incrÃveis para os músculos da parte superior das costas. Além do equilÃbrio na estética de seu corpo com um fÃsico mais proporcional e bonito, e do desenvolvimento da força muscular de todo o tronco, ainda contribui para uma maior estabilidade da coluna.
Todos esses benefÃcios levam a uma melhora muito significativa na sua postura e a eliminação de problemas dos mais variados, como por exemplo as dores de cabeça, as dores no pescoço e as dores no tronco em geral (que são muitas vezes causadas pela tensão muscular geradas pela postura errada).
É muito comum que os exercÃcios para essa região do corpo não sejam priorizados, principalmente entre os iniciantes, talvez porque os músculos dorsais não ficam muito visÃveis.
Mas não se engane, seu fortalecimento é extremamente importante.
Os músculos trabalhados no exercÃcio de puxada aberta no pulley são:
o latÃssimo do dorso,
o deltóide posterior,
o trapézio inferior
e o rombóide,
que em conjunto deixam uma aparência mais definida e delineada, e uma postura mais elegante nas mulheres, e ainda aumentam o volume dorsal nos homens, para aquela aparência mais robusta.
A puxada aberta no pulley é também conhecida por outros nomes, como:
puxada de dorsais,
pulley frente aberto,
puxada frontal aberta, entre outros.
Apesar de ser um movimento essencial seja qual for o seu objetivo, é muito importante observar se a execução do movimento está totalmente correta, pois as costas são uma região central em nosso bem-estar e devem estar sempre muito bem protegidas, já que os músculos da região envolvem e sustentam a coluna, composta por vários ossos e tecidos importantÃssimos.
Como fazer a puxada aberta no pulley corretamente?
Antes de tudo, é importante saber se posicionar corretamente. Use a imagem acima para se orientar, e também use esse passo-a-passo abaixo:
Sente-se no banco, ajustando para que os joelhos encaixem firmemente nos apoios e se encontrem num ângulo de 90 graus.
Pegue a barra que está acoplada à polia alta com as palmas das mãos viradas para baixo (posição conhecida como pronada). As mãos devem segurar na barra bem próximo das extremidades, aproximadamente um palmo à mais do que a largura dos seus ombros.
Os pés devem se apoiar firmemente no chão (algumas pessoas preferem apoiar apenas as pontas dos pés, mas tome bastante cuidado com isso, pois essa posição pode comprometer a sua estabilidade e levar a alguns resultados indesejados).
Mantenha a cabeça fixa, olhando para frente, e seu tronco ereto, levemente inclinado. Lembre-se que o movimento é vertical (outro erro bastante comum nesse momento é a inclinação exagerada do tronco para trás, então cuidado).
Concentre-se em manter o abdômen contraÃdo e o peito aberto, garantindo assim estabilidade para a coluna. Mantenha as escápulas (também conhecidas como omoplatas) contraÃdas para baixo e puxadas para trás.
Agora que encontrou a posição correta, atente-se à execução perfeita, tanto para obter o melhor resultado possÃvel, como para se proteger de qualquer lesão:
Estando na posição correta, inicie o movimento com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados, puxando a barra para baixo na direção de seu peito, até a altura dos ombros. Solte ar enquanto faz o movimento de descida (um erro muito comum cometido nesse momento é descer demais a barra ou então não atingir sequer a altura dos ombros).
Segure a barra nessa posição por 1 ou 2 segundos, de acordo com a sua resistência, contraindo as escápulas (omoplatas) para baixo e para trás. Perceba a contração do músculo dorsal durante a descida, sempre, pois é assim que você terá certeza de que os músculos corretos estão sendo trabalhados.
Então inspire, encha os pulmões, e volte à posição inicial, sempre controlando totalmente o movimento.
Repita pelo número de repetições e séries escolhidas por você ou por seu treinador.
Dicas para uma execução ainda melhor da puxada aberta no pulley
São várias as peculiaridades à serem observadas para a execução correta da puxada aberta no pulley. Uma das mais simples, mas que muita gente tem dificuldade, é descobrir qual a carga que deve ser adequada ao seu nÃvel de condicionamento.
Por isso é muito importante ter a presença de um profissional de educação fÃsica, principalmente se você é iniciante, para uma orientação em tempo real. Esse acompanhamento vai te levar a uma melhor compreensão e adaptação ao movimento do exercÃcio e muito mais conhecimento sobre as particularidades de seu corpo e seus limites fÃsicos.
Com um professor presente, ele poderá delimitar, além da carga, o número de séries, de repetições, e execução correta de cada um dos seus movimentos.
Variações na puxada aberta no pulley
Existem algumas variações possÃveis na execução da puxada aberta no pulley, mas, será que os resultados nos músculos trabalhados são os mesmos?
Um estudo utilizando eletroneuromiografia (exame que avalia as funções do sistema nervoso periférico) fez a comparação dos resultados obtidos a partir de variações na execução da puxada aberta no pulley e obteve os seguintes resultados:
Primeiro teste - Pegada pronada x Pegada supinada
Se o exercÃcio for realizado da mesma forma, em todos os detalhes, menos a posição das mãos, os resultados mostram que a pegada pronada gera maior atividade muscular nos dorsais (costas), porém, nos outros músculos, como o trapézio médio e o bÃceps braquial, não houve qualquer alteração.
Pegada pronada, para quem não sabe, é a pegada com as palmas das mãos viradas para longe de você, enquanto na pegada supinada, você vira as palmas das mãos em sua direção (daà o nome supino, usado em outros exercÃcios).
Segundo teste - distância entre as mãos
Outra comparação, usando-se a mesma técnica de estudo, foi feita com relação ao espaço entre as mãos enquanto seguram a barra, comparadas em três distâncias:
a pegada numa distância de um palmo mais larga do que o espaço entre os ombros,
a pegada na mesma distância dos ombros
e por último, as mãos muito bem próximas entre si, quase se tocando.
No final dos registros do experimento, os cientistas concluÃram que houve uma pequena vantagem na estimulação dos músculos quando a pegada usada foi a mediana.
Vale lembrar que esse estudo não levou em consideração a probabilidade de lesões, por exemplo, algo que é bastante afetado pela posição e distanciamento entre as mãos, na maioria dos exercÃcios, então atente-se ao que é melhor para você, especificamente.
Terceiro teste - na frente ou atrás da cabeça
O terceiro teste foi feito para comparar a puxada pela frente com a puxada por trás da cabeça, que são variações de exercÃcio também muito comuns nas academias.
Após a análise da eletroneuromiografia, foi demonstrado que não existe qualquer diferença na comparação da atividade muscular do grande dorsal entre as duas formas de execução. Porém, existem alguns riscos em se fazer a puxada por trás da cabeça.
Algumas questões biomecânicas do movimento nessa posição podem provocar lesões nos ombros, danos à cartilagem e ligamentos, além da tendência de levar a cabeça para frente durante o movimento, prejudicando a execução do movimento correto.
A conclusão, nesse caso, foi a de que não há ganho em fazer a puxada por trás da cabeça, e pelo contrário, existem riscos importantes, portanto, essa é uma variação que não vale a pena.
Como substituir a puxada aberta no pulley?
Não é raro ter a máquina de pulley ocupada, ou talvez você apenas queira fazer um exercÃcio diferente para o mesmo grupo muscular da puxada aberta no pulley. Nesse caso, a melhor opção de substituição é a simples e eficiente barra fixa. Ela recruta os músculos dorsais de forma excepcional, com a vantagem de que encontramos a barra fixa todos os lugares, incluindo até mesmo parques e praças públicas.
Para executar o movimento na barra fixa:
segure a barra com as palmas das mãos viradas para longe (na posição pronada), mantendo-as na mesma distância que existe entre os seus ombros.
Sem balançar, puxe o corpo para cima, até que o queixo fique na linha da barra.
À seguir, desça o seu corpo, devagar, com os movimentos controlados.
Esse é o movimento. Bastante simples, não é?
Existem vantagens e desvantagens nessa substituição da puxada aberta no pulley pela barra fixa. Entre essas vantagens estão:
A capacidade de recrutar mais músculos que o pulley, e todos ao mesmo tempo, durante o todo o movimento.
Fortalecimento do "core" (os músculos responsáveis pela sustentação e equilÃbrio de seu corpo, importantÃssimos), aumentando assim o seu controle, a sua estabilização e a potência dos músculos do núcleo de seu corpo.
O aumento da força, da massa e da definição muscular, que são potencializadas.
Parece perfeito, porém existem algumas desvantagens também, que se encontram principalmente na grande dificuldade em realizar o movimento, pois todo ele é baseado no peso de seu corpo, o que torna necessário muita força, e muitas vezes o iniciante não é capaz de fazer sequer o primeiro movimento.
Outro fator limitante é o próprio peso do indivÃduo, pois quanto maior seu peso, maior será a dificuldade em levantar o seu corpo.
A realização do exercÃcio também é uma dificuldade a mais. Apesar da simplicidade superficial, é bastante difÃcil executá-lo de forma completamente correta, mesmo para quem já treina a bastante tempo, já que é uma tendência natural do corpo tentar se reequilibrar ao estar pendendo na barra, durante o movimento.
Na dúvida, teste os dois exercÃcios. Enquanto que por um lado a barra fixa potencializa os seus ganhos, embora tenha algumas dificuldades, a puxada aberta no pulley pode ser feita com pesos menores, adequados ao nÃvel de performance de cada um, e permite aumentar gradativamente sua dificuldade, conforme a evolução do praticante.
Qual é a melhor opção para você?
Fontes:
