Pilates para idosos? E ainda descubra 10 exercícios para começar
- Rozi Cabrini
- 21 de fev. de 2023
- 9 min de leitura
Atualizado: 9 de ago. de 2023
Pilates para idosos, pode mesmo? Sim! Flexibilidade, postura, respiração, tudo isso através de exercícios com pouco impacto e fácil de iniciar, independentemente do seu nível de aptidão física e conhecimento. Esse é o pilates, então vamos descobrir como ele pode te ajudar
"Eu inventei todas essas máquinas... elas resistem aos seus movimentos da maneira correta, de modo que seus músculos realmente tenham que trabalhar contra a máquina. Dessa forma, você pode se concentrar no movimento, sempre praticando-o de forma lenta e suave. E então o seu corpo todo será trabalhado." - Joseph Pilates
Nesse artigo:
Pilates para idosos
Os exercícios de pilates são capazes de prevenir quedas, melhorar a condição física e até o humor. Tudo isso acarreta em uma melhor qualidade de vida, que é um dos principais fatores quando da escolha das atividades físicas para o idoso. Por ser uma atividade sem impacto, pode ser adaptada, quando necessário, e assim utilizada por idosos em praticamente todas as condições físicas.
Muito importante também para mulheres na pós-menopausa. Estudos demonstram uma melhora significativa nos mais importantes aspectos físicos, como flexibilidade e capacidade funcional, além de beneficiar também o psicológico, auxiliando nos quadros depressivos. Ainda, há melhora significativa nas dores lombares dos praticantes.
Assim, são 7 os benefícios considerados como mais importantes para os idosos no pilates:
Percepção e controle total dos movimentos, estabilidade e equilíbrio
Ajuda no controle e prevenção de várias doenças como diabetes, artrite, entre outras
Aumento na densidade óssea, prevenindo a osteoporose
Melhora as reações posturais, articulações e consequentemente a mobilidade
Respiração e circulação mais eficientes devido ao fortalecimento dos músculos utilizados nos exercícios
Melhora o estado depressivo e a ansiedade
Minimiza a perda muscular e diminui a gordura, o que leva a melhora da resistência e da flexibilidade
“Para obter as realizações mais elevadas do escopo das nossas capacidades, em todos os aspectos da vida, devemos nos esforçar constantemente para desenvolver corpos fortes e saudáveis e para desenvolver nossas mentes ao máximo das nossas habilidades." - Joseph Pilates
Isso tudo é muito legal, mas o que é pilates?
Joseph Pilates (1883 - 1967) nasceu na Alemanha, e quando criança apresentava vários problemas por ter a saúde frágil, sofrendo de asma, raquitismo e febre reumática. Na busca de uma solução para esses problemas, empenhou-se em atividades físicas, tornando-se ginasta, mergulhador e um esquiador competente.
Criou e desenvolveu seu próprio método de exercícios na década de 20, com o objetivo de trabalhar mente e corpo de forma conectada e assim promover muitos benefícios para a saúde e bem estar.
Seu método recebeu seu nome, pilates, e é formado por atividades físicas que foram criadas à partir dos seguintes princípios:
Centralização: trabalha o "power house", que é conjunto de músculos que estabilizam a coluna lombar, torácica e cervical
Concentração: todos os movimentos devem ser realizados com foco total, eliminando todo e qualquer pensamento paralelo que tente surgir
Respiração: inspiração e respiração realizadas de forma completa e consciente
Fluidez: leveza e ausência de qualquer impacto, sempre dando continuidade aos movimentos de forma fluida
Precisão: prioridade na qualidade da execução correta e precisa do movimento
Controle: todo o movimento deve ser controlado e guiado durante toda a execução
A prática do pilates foi iniciada em 1920 e se espalhou pelo mundo rapidamente, ganhando desde então mais e mais adeptos. Foi muito popularizado por celebridades, e assim virou sinônimo de "estéticas magra, longa e enxuta", que era o padrão de beleza na época.
Pilates é uma prática para todos
O pilates também é constantemente relacionado ao corpo feminino, porém essa é uma simplificação bastante errada, pois todos os perfis, sejam eles longilíneos, ectomorfos, endomorfos, feminino ou masculino, sem qualquer exceção, podem se beneficiar desses exercícios.
Outro equívoco bastante comum está relacionado à idade. Qualquer idade, desde crianças até idosos, sentirão os resultados benéficos dessa prática, desde que executada de forma constante, tornando-a um método perfeito de exercício para idosos.
É indicado com frequência por médicos aos seus pacientes que necessitam de fortalecimento muscular em recuperação de vários tipos de problemas exatamente por esse motivo.
Os exercícios são divididos em dois grupos principais
- O primeiro grupo é composto por exercícios realizados exclusivamente no solo, ao nível do chão, com o uso de um tapete de pilates (conhecido também como "mat pilates") ou esteira. Essa prática ao nível do solo é denominada "matwork", e não requer nenhum equipamento especial, usando somente o peso do próprio corpo, o que os torna bastante difundidos em muitas academias e em praticas dentro de casa.
O professor definirá quais são os melhores exercícios para cada aluno, de acordo com as suas características e necessidades físicas, além de massa corporal, idade, sexo e até condições de saúde.
Como mencionado anteriormente, você também pode fazer essa prática em sua própria casa (os exercícios que ensinaremos logo abaixo são todos voltados a esse tipo de exercício em casa, sem equipamentos).
- O segundo grupo de exercícios utiliza máquinas e seus movimentos são bastante variados, por isso, é necessário estar num estúdio de pilates com os aparelhos necessários disponíveis para realizar o seu treino, além de um instrutor ou professor para orientar essa utilização, auxiliando na execução correta do movimento e garantindo os resultados esperados.
A prática do pilates, tanto com máquinas quanto no chão, em vários casos, é recomendada por médicos para pessoas que apresentam problemas mais sérios na coluna vertebral, hérnia de disco, joelhos, Parkinson, entre outros. Mas lembre-se: nesses casos, tudo deve ser feito com acompanhamento profissional.
Os exercícios de Pilates
Esses são exercícios para serem feitos tanto na academia como em casa, pois são todos parte do que conhecemos como "matwork". Você só precisa de um espaço tranquilo e sua esteira ou tapete de pilates:
.1 Círculo com uma perna
Deitada com as costas totalmente apoiadas no chão, estenda as duas pernas e coloque os braços paralelos ao corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Então levante a perna esquerda sem dobrar o joelho e faça um movimento de círculo, lentamente, pela duração que considerar satisfatória.
Repita o movimento na direção contrária (pode descansar a perna por alguns segundos, se precisar), porém agora no sentido inverso. Terminado o movimento na direção contrária, volte a perna à posição inicial e recomece, agora com a outra perna.
Dica: mantenha as costas sempre apoiadas no chão e faça o círculo maior que você puder.
.2 Meia ponte
Deite-se apoiando as costas no chão, as mãos viradas para baixo paralelas ao corpo e os joelhos dobrados. Comece o movimento de levantar pelas costas, terminando com o quadril, na maior amplitude possível. Faça o movimento inverso para voltar a posição inicial. Repita.
Dica: não precisa forçar o quadril nem as costas, o segredo aqui é reproduzir a posição da melhor forma possível e segurá-la pelo máximo de tempo que puder.
.3 Prancha lateral
Apoie as mãos no chão. Elas devem estar posicionadas na mesma linha dos ombros, enquanto as pontas dos pés também se apoiam no chão. Mova a mão esquerda para o alto (como na imagem), ficando nessa posição pelo tempo que conseguir, mantendo os músculos contraídos. A seguir, volte à posição inicial lentamente e repita o movimento com a mão direita.
Dica: use sempre as ilustrações para se orientar, a reprodução correta do movimento é essencial para encontrar o seu resultado.
.4 Frog legs (pernas de rã)
Deite-se com a coluna apoiada no chão, as mãos atrás da cabeça e as pernas esticadas no chão. Levante as pernas ao mesmo tempo em que traz a cabeça para perto do peito, direcionando os joelhos ao encontro dos cotovelos. Os calcanhares devem ser mantidos juntos o tempo todo, dessa forma naturalmente separando os joelhos. Volte à posição inicial lentamente, sem encostar no chão. Repita.
Dica: o segredo desse movimento é manter os joelhos afastados entre si e os calcanhares unidos, como as pernas de um sapo. Por isso o nome.
.5 Gato (cat back)
Posicione as mãos no chão e mantenha-as alinhadas aos ombros. As pernas devem estar flexionadas e os joelhos no chão. A cabeça abaixada (pendurada) e o tronco totalmente curvado e distendido para cima (formando uma corcunda).
Comece levantando a cabeça enquanto o tronco vai abaixando. Pense no movimento como se estivesse empinando o bumbum e estufando o peito, sempre com os músculos contraídos, desfazendo o arco formado com as costas na posição inicial.
Dica: ao atingir a posição máxima do movimento, volte lentamente à posição inicial, sempre com concentração no movimento, e recomece.
.6 Alongamento de pernas duplo
Deitada com as costas no chão, estenda os braços para o alto e tire as pernas do chão, sem dobrar os joelhos. Então traga os joelhos para perto do peito, dobrando as pernas, e abrace-as, ajudando no movimento com as mãos, se precisar.
Em seguida, solte os joelhos, mantendo o controle durante todo o movimento e voltando tanto braços quanto pernas à posição inicial, sempre sem apoiar no chão. Recomece.
Dica: segure o movimento pelo tempo que achar necessário, seja na parte estendida ou quando dobrar os joelhos. Quanto mais tempo aguentar, mais força e resistência desenvolverá. Mas preste atenção na coluna, se houver dor, o movimento está errado.
.7 The hundred (os cem)
Deite-se e mantenha apenas o tronco apoiado no solo. Cabeça e ombros devem ficar levantados. Segure e estabilize as pernas numa posição de 45 graus (ou o ângulo que conseguir). Mantenha os braços na lateral do corpo, mãos viradas para baixo, sem tocar no solo.
Aqui é que o movimento se torna interessante. Enquanto fica nessa posição, balance rapidamente os braços em direções aleatórias (não precisam ser movimentos grandes, mas sim constantes, rápidos e repetidamente) enquanto conta 5 inspirações e 5 respirações.
Dica: a ideia dos movimentos com os braços é de desestabilizar o seu equilíbrio na posição de pernas estendidas, fazendo com que você precise de vários "micro reposicionamentos", o que desenvolve muito seu equilíbrio fino.
.8 Alongamento unilateral
Coloque as costas apoiadas no chão, mantenha cabeça e ombros levemente levantados. Traga uma das pernas em direção ao peito, dobrando o joelho e, no fim do movimento, segure essa perna com as mãos, na altura da canela, pelo tempo que descobrir necessário. Trabalhe as pernas alternadamente. Durante todo o movimento, abdômen e tronco devem estar contraídos.
Dica: não se engane pela aparente simplicidade do movimento, a execução correta é sempre um desafio para o iniciante.
.9 Alpinista
O alpinista é executado na mesma posição da popular prancha, com os pés afastados e na mesma distância dos ombros, enquanto as mãos ficam apoiadas totalmente no chão, com os braços esticados. Movimente um dos joelhos o mais próximo possível do peito, volte para a posição inicial e então repita com a outra perna. Realize movimentos lentos e controlados.
Dica: caso encontre dificuldade em se manter nessa posição, principalmente em relação aos braços, praticar a prancha tradicional pode ser uma forma de ajudar a fortalecer essa área.
.10 Roll over
Este é um exercício considerado avançado, mas não sinta-se intimidado, é completamente possível com um pouco de preparo. Pessoas com problemas na coluna lombar, torácica e cervical e osteoporose, devem consultar o médico antes de tentar realizar esse movimento.
Deite-se com as costas no chão, braços paralelos ao corpo. Levante as pernas enquanto inspira. Inicialmente, forme um ângulo de 90 graus em relação ao solo. Continue o movimento até que seus pés alcancem o chão atrás da sua cabeça. Retorne à posição inicial. Todo o movimento deve ser lento, com controle total de todos os músculos utilizados.
Dica: como em outros movimentos desse tipo, segurar a posição final pode ajudar a desenvolver mais sua resistência e equilíbrio.
Os benefícios do Pilates
Agora que já conhece a história, as funções e até uma pequena lista de exercícios básicos de Pilates, separamos alguns dos principais benefícios dessa prática para você ter aquele empurrãozinho final que faltava para começar:
Aumenta a resistência e a força da "power house" (os principais músculos responsáveis pela sustentação e equilíbrio), melhora a respiração e diminui suas medidas de circunferência, inclusive em mulheres grávidas no pós parto.
Postura perfeita: fortalece os músculos e aumenta a flexibilidade, que fica comprometida devido ao sedentarismo. A postura, assim, também é corrigida.
Dor nas costas: com os músculos da "power house" fortalecidos, a postura é corrigida e a dor, em muitos casos, pode até acabar completamente.
Aumenta a energia e diminui o stress: pois eleva os níveis de serotonina, hormônio responsável pelas sensações de prazer e felicidade, e de endorfina, um hormônio analgésico natural que causa uma breve sensação de euforia e bem-estar.
Aumenta a resistência às doenças: porque melhora o funcionamento do sistema imunológico em seus praticantes, principalmente nas mulheres de mais idade.
Melhora a mobilidade, flexibilidade e equilíbrio, condições extremamente importantes para a qualidade de vida das pessoas idosas.
Causa melhora significativa das habilidades cognitivas e executivas em mulheres na pós menopausa, melhorando a autonomia e a qualidade de vida.
Fortalece o assoalho pélvico, responsável pela incontinência urinária, e também melhora o prazer sexual.
Pilates: antes e depois
Ao iniciar a prática de pilates, se feita com consistência, paciência e por um período de tempo razoável, não é exagero dizer que sua vida se dividirá entre "antes e depois do pilates", principalmente para aquelas pessoas mais sedentárias.
Além disso, essa prática acaba inevitavelmente abrindo portas para outras práticas esportivas mais complexas e pesadas, e até para o aprofundamento no próprio pilates, e em todos esses casos, uma melhora ainda mais substancial na qualidade de vida do praticante.
Uma última dica: no Pilates, durante todo o treino, contamos o número de respirações que fazemos, diferente da musculação, onde são contadas repetições e séries.
Os movimentos são sempre realizados enquanto expiramos, e somente na fase de descanso é que inspiramos. Dessa forma, o corpo consegue aproveitar melhor o estímulo do exercício e você mantém um ritmo constante.
É claro que essa questão da respiração depende muito também do movimento específico que está sendo executado, mas é uma boa forma de entender o funcionamento prático do pilates e se adaptar a cada um dos exercícios. A média para pessoas iniciantes é em geral de 8 respirações. Algo que vai aumentando conforme a sua experiência também aumenta.
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