O que é encurtamento muscular? Saiba tudo sobre essa condição tão desconhecida
- Rozi Cabrini
- 23 de abr. de 2023
- 6 min de leitura
Atualizado: 9 de ago. de 2023
O encurtamento muscular é uma condição pouco entendida (ou sequer percebida) pela maioria das pessoas, e muitas vezes é consequência de algum problema mais sério. Vamos entender do que realmente se trata o encurtamento muscular e como lidar com ele.
Nesse artigo:
O que é encurtamento muscular?
Encurtamento muscular é a diminuição da flexibilidade e da elasticidade em grupos musculares específicos, e surge principalmente na região lombar e posterior das pernas. Está muito relacionado à característica genética de cada indivíduo, pois é natural haver uma grande variação na flexibilidade individual de cada um de nós.
Além de haver um encurtamento já esperado, que acontece com o avançar da idade, a causa mais frequente do encurtamento muscular é a vida sedentária e a falta de atividades físicas regulares.
O encurtamento muscular devido à sedentariedade se dá pela falta de movimento em amplitude máxima (quando você estica os braços ou as pernas em seu máximo, por exemplo), algo muito comum hoje em dia, quando a maioria das pessoas trabalha sentada, muitas vezes em frente a um computador. Trabalhando assim, é exigido pouco de seus movimentos, e os músculos se encurtam para se acomodar às suas necessidades de movimento menores.
É bom saber: todos os músculos do nosso corpo, inclusive o coração, necessitam de estímulo para manterem e aumentarem sua potência e resistência.
Não só com os sedentários
Não é só de sedentarismo que vive o encurtamento muscular, ele também acontece, por exemplo, com os ciclistas. Preste atenção na próxima vez que alguém passar por você andando de bicicleta: durante todo o movimento, as pernas do ciclista se mantém flexionadas.
Esse esforço com as pernas encolhidas pode levar, ao longo do tempo, ao encurtamento das fibras musculares, ocasionando até mesmo dor e podendo levar, entre outras coisas, a lesões nos joelhos e na região lombar.
Por isso o alongamento, bem feito, e de forma rotineira, é tão importante, principalmente para esses esportistas.
O que fazer: esse alongamento deve ser feito de forma consistente e buscar trabalhar a elasticidade sem exageros, pois seu corpo não está acostumado com o estresse envolvido em alongar-se. Para diminuir o encurtamento muscular (ou preveni-lo), é necessário constância e paciência, e quando os primeiros resultados começarem a aparecer, é importante continuar e buscar ainda mais elasticidade, sempre mantendo-se num equilíbrio entre intensidade e cuidado.
Já reparou como até os bebês se espreguiçam? O alongamento é uma necessidade fisiológica de nosso corpo.
Dor na parte posterior da coxa
Além das dores e dificuldade para se movimentar causadas pelo encurtamento muscular, outros fatores podem levar à dor na parte posterior da coxa (e muitos podem ser facilmente evitados). Podemos diferenciar o motivo e a causa das dores à partir dos sintomas.
Alongamento exagerado: os isquiotibiais (músculos na parte de trás da coxa) são muito predispostos a lesões, principalmente em atletas de corrida ou atividades físicas similares. Também pode haver danos nesses músculos em alongamentos exagerados. Nesse caso, são as chamadas distensões musculares, que podem ser evitadas fazendo um aquecimento eficiente antes dos movimentos que utilizem os músculos isquiotibiais.
Contusão: outra possibilidade de causa de dor na parte posterior da coxa é a ocorrência de uma contusão, quando ocorre, por exemplo, uma pancada. Além da dor, pode surgir vermelhidão e inchaço no local.
Nesses casos, também pode ocorrer estiramento do tendão, que é o rompimento parcial das fibras do tendão e que é causado pela falta de aquecimento e alongamento adequado.
Câimbras: outro incômodo acompanhado de dor que pode ocorrer são as câimbras, contrações musculares bastante dolorosas que geralmente se resumem à um único músculo, mas que também podem acometer todo um grupo muscular. A dor causada é bastante intensa, atrapalhando qualquer exercício físico, e muitas vezes se mantém, ainda que fraca, por um bom tempo depois da câimbra propriamente dita.
Todos nós já passamos por essa experiência ao menos uma vez na vida e sabemos como é extremamente desconfortável e doloroso. Além da contração muscular involuntária e a dor intensa, também ocorrem os espasmos musculares (que podem até mesmo ser vistos sob a pele).
Para se aprofundar: por que ocorrem câimbras?
Embora tenham várias causas, elas estão classificadas em três mecanismos principais:
Um dos mecanismos é o excesso de ácido lático que pode se acumular no músculo. O ácido lático é produzido quando o organismo utiliza a glicose presente em nosso corpo para gerar energia, muitas vezes levando ao excesso do ácido. Esse excesso de ácido lático causa os espasmos musculares e consequentemente a dor.
Outro mecanismo é o desequilíbrio dos sais minerais, como sódio e potássio, que são importantes para a contração muscular e acabam tendo suas quantidades alteradas por excesso de exercício físico, que leva à perda desses sais minerais pelo suor.
Pode ocorrer também o desequilíbrio desses sais minerais por uma deficiência nutricional. A carência das vitaminas do complexo B, outro componente importante para contração muscular, também pode levar à câimbra.
Os músculos posteriores da coxa
Os músculos posteriores da coxa formam um conjunto, e trabalham juntos para desempenhar as suas funções. Esse conjunto de músculos está localizado atrás da coxa: são os isquiotibiais, como mencionado acima.
São três músculos principais:
o semitendíneo
o semimembranoso
e o bíceps femoral
Eles se originam no ísquio, próximo à cabeça do fêmur, e acompanham toda a parte posterior da coxa, terminando no lado posterior do joelho, inseridos na fíbula e na tíbia. Os músculos isquiotibiais são, na maioria das vezes, os mais afetados pelo encurtamento muscular, e grandes causadores de dor.
Isquiotibiais - função
Os músculos isquiotibiais são poderosos e realizam dois importantes movimentos:
a flexão do joelho, possibilitando dobrar a perna para trás (como no agachamento)
e também o movimento de extensão do quadril (quando você toca os pés com as mãos, sem dobrar os joelhos, por exemplo)
Esses movimentos simples, porém extremamente úteis, tornam os músculos isquitiobiais importantíssimos para a realização de uma infinidade de atividades diárias, como:
sentar
levantar
pegar objetos do chão
caminhar
correr
Por isso mesmo, seu encurtamento afeta completamente a vida cotidiana e incomoda muito. E como se não bastasse, o encurtamento muscular dos isquiotibiais também prejudica os outros músculos que realizam movimentos em conjunto com eles, pois os nossos movimentos precisam ser harmônicos e completos, então há um "efeito cascata" de problemas, se o encurtamento não for tratado.
Isquiotibiais e alongamento
Alongar os isquiotibiais é uma maneira eficiente de melhorar a flexibilidade, diminuir a dor lombar e prevenir lesões. Dessa forma, o desempenho nos movimentos e as atividades diárias ficam muito melhoradas. O alongamento é dividido em dois grupos distintos: o alongamento estático e o alongamento dinâmico.
O alongamento estático:
O grupo de alongamentos conhecido como alongamento estático deve ser realizado após um exercício físico, pois ele requer que o corpo esteja aquecido. Nesse caso, são realizados alongamentos sem movimento, proporcionando relaxamento, maior flexibilidade e maior amplitude. Para começar, você pode usar os três exemplos abaixo:
Deite-se totalmente esticada em um colchonete, coloque suas duas mão atrás do joelho, segure e puxe a perna na direção do peito. Em seguida, estique sua perna para cima até sentir que está totalmente alongada. Mantenha essa posição por mais ou menos 20 segundos, volte à posição inicial e troque de perna.
Deite-se num colchonete com as pernas dobradas, pegue uma corda e encaixe no pé direito, levantando-o até ficar completamente na vertical. Mantenha esse pé para cima enquanto estica a outra perna, descansando-a rente ao colchonete. Mantenha essa posição por 15 segundos, volte a posição inicial e troque de pé.
Sente-se no chão, na posição borboleta. Você pode começar alongando o lado direito. Nesse caso, mantenha o joelho esquerdo dobrado mas estique a perna direita até onde conseguir, levando o pé esquerdo em um ângulo de 90 graus com a perna direita. Nessa posição, leva as duas mãos na tentativa de alcançar o pé direito, o mais próximo dele que conseguir, mantendo sempre as costas retas. Fique nessa posição por 35 segundos, troque de perna e repita.
O alongamento dinâmico:
O outro grupo de alongamentos, o dinâmico, é indicado para momentos antes de um treino, pois ele prepara os músculos, aquecendo-os para os movimentos mais fortes e mais ágeis que virão. São movimentos parecidos com aqueles do treino que se pretende executar, por exemplo:
o jogador de futebol simula corrida e chutes, sem sair do lugar
já o nadador pode agitar os braços num movimento parecido com aquele realizado durante o nado
Nossa conclusão
O alongamento é o remédio efetivo para o encurtamento muscular, e está em nosso DNA. Os bebês se alongam, assim como vários animais diferentes, e não é atoa que temos tanta vontade de nos espreguiçar ao acordar. Que tal começar por esse alongamento?
E não se esqueça de que o alongamento é bom para qualquer músculo de seu corpo, e não só os isquiotibiais.
Quais são as suas experiências com o encurtamento muscular? E os alongamentos? Conta pra gente nos comentários!
Fontes:
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