O que é a respiração diafragmática - e mais 8 variações para te fazer viver melhor
A busca pela respiração diafragmática tem uma infinidade de motivos: alguns procuram ser mais calmos e afastar a ansiedade, outros miram nos vários benefícios para a saúde, mas as razões para aprender essa respiração especial não param por aí
Para que ocorra a respiração diafragmática, é necessário darmos uma ajuda ao diafragma. De forma consciente, forçamos a entrada de uma quantidade maior de ar, o que envolve, além do diafragma, os músculos intercostais, abdominais e todo o assoalho pélvico.
Quando forçamos a entrada do ar numa respiração profunda e forte, sentimos todo o abdômen se expandindo, e do lado de dentro, nosso estômago se alonga, subindo e descendo enquanto o tórax trabalha.
Nesse artigo:
Como respirar melhor?
Uma das melhores formas de respirar melhor é exatamente através da respiração diafragmática. A respiração diafragmática é muito importante porque leva uma maior quantidade de oxigênio aos pulmões, atingindo sua capacidade máxima de forma mais eficiente e levando essa quantidade extra à todo o corpo, incluindo o cérebro, e oxigenando cada célula.
A respiração diafragmática ou "respiração profunda", nos leva ao relaxamento e causa alívio nos mais diversos sintomas do estresse (entre uma das principais razões está a diminuição do cortisol no organismo).
E também diminui a ansiedade.
Uma outra reação interessante do organismo à respiração diafragmática é a diminuição imediata da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, mudança que se dá logo que a respiração é executada.
Quando praticada regularmente (e da forma correta), são vários os efeitos positivos, como:
Alivio da depressão e da exaustão emocional
Melhora na cognição, na atenção e na memória
Beneficio ao humor e a qualidade do sono
Redução da fadiga e melhora do sistema imunológico
Em alguns casos, a respiração diafragmática pode até se tornar uma excelente alternativa à alguns remédios. Porém, é necessário desenvolver sua prática a um nível elevado, além de mantê-la como parte de sua rotina, para que possa ser utilizada dessa forma. E mais uma coisa: nunca faça a substituição ou abandono de qualquer remédio sem a orientação de seu médico!
Mas como fazer a respiração diafragmática?
Esse é um dos melhores exercícios para respirar melhor, então reserve um momento em seu dia (10 minutos bastam), sempre no mesmo horário, após algo que você faça rotineiramente, pois assim é mais provável que se torne um hábito. Escolha sempre um local calmo.
Deite-se de costas. Coloque um travesseiro embaixo dos joelhos e outro apoiando a cabeça. Uma das mãos deve ser colocada na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica (costelas).
Inspire lenta e profundamente pelo nariz, a mão no peito deve permanecer praticamente imóvel, enquanto que a outra deve acompanhar o movimento, como se empurrasse as costelas para cima.
À seguir, empurre os músculos abdominais com a mão, enquanto expira (solta o ar), até que sua mão volte à posição inicial.
É verdade que nas primeiras vezes pode ser um pouco confuso, mas vai perceber que, rapidamente, passa a entender do que seu corpo precisa e executará toda a respiração de forma natural e muito agradável.
Depois que dominar essa técnica, poderá realizar a respiração diafragmática sentada. Todo o processo é exatamente igual ao realizado quando se está deitado.
Além da respiração diafragmática, existem ainda outras técnicas de respiração complementares que você também pode fazer uso. Porém lembre-se, não exagere nos exercícios de respiração e nem deposite expectativa demais neles, a ideia é se deixar levar e aproveitar a jornada. Nosso corpo é sábio e devemos sempre ouvi-lo.
Porque a respiração diafragmática funciona?
Nossos pulmões estão localizados dentro da caixa torácica, e é na base dessa caixa torácica que encontramos o diafragma, um músculo que é também conhecido como diafragma pulmonar, responsável pelo controle de nossa respiração.
Dois movimentos formam o processo respiratório:
a expiração, que é a saída do ar de nosso pulmões
a inspiração, que é a entrada do ar nos pulmões
E funciona assim:
Quando o diafragma se expande, cria um vácuo, força essa que traz o ar do ambiente externo para dentro dos pulmões
Quando esse músculo se contrai (encolhe), diminui o espaço interno da caixa torácica, expulsando o ar para fora
Esse movimento é controlado pelo cérebro, que determina a expansão do diafragma sempre que ocorre a diminuição da quantidade de oxigênio em nosso organismo. Apesar de podermos controlar a respiração de forma consciente (e por isso a respiração diafragmática existe), ela continua mesmo quando não prestamos atenção nela.
Essa respiração que não percebemos, na verdade, acontece na maior parte do tempo, sem que façamos qualquer coisa para controlá-la, enquanto estamos distraídos.
Nesse tipo de respiração, porém, não ocorre a utilização completa da capacidade pulmonar.
Então como controlar a respiração?
Esse é o objetivo da respiração diafragmática e de tantas outras variações que apresentaremos mais à frente. Para atingir a capacidade respiratória máxima, é necessário que tomemos controle do movimento, "forçando" uma entrada e saída maior de ar nos pulmões, comandando e amplificando o movimento do diafragma e fazendo com que o "inspirar e expirar" não seja apenas um reflexo automático.
Uma observação importante: a inspiração pelas narinas é sempre melhor do que pela boca, pois o nariz possui pelos que filtram partículas do ar e ainda possui capacidade de aquecer e umidificar esse ar, fazendo com que chegue aos pulmões muito mais preparado para a troca do oxigênio pelo gás carbônico que será expulso na inspiração.
Exercícios de respiração para ansiedade e saúde mental
A ansiedade muitas vezes se apresenta em crises que impactam as nossas vidas de uma forma bastante séria, mas mesmo em situações menos graves, ela é caracterizada pela sensação de angústia e tensão, que nos faz perceber um perigo iminente, mas que não existe realmente. Esse medo, às vezes pavor, vem muitas vezes acompanhado também de alterações psicológicas e físicas.
O estresse e as emoções negativas têm efeito danoso nas nossas vidas, e por isso mesmo a ciência sempre busca formas novas de tratá-las, formas essas que muitas vezes vão além das medicações tradicionais.
Muitos estudos tem analisado a eficácia dos exercícios como tratamento coadjuvante no combate a depressão e outros estados mentais prejudiciais. Entre esses exercícios, vários se baseiam no controle da respiração para amenizar os sintomas.
.1 Respiração 4-7-8
Essa é uma técnica muito usada inclusive para ajudar a adormecer. Criada pelo Dr. Andrew Weil, diretor do Centro de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona, é muito eficiente para controlar a ansiedade e a depressão, além da insônia.
Inicie sentando-se com as costas retas apoiadas na parede ou outra superfície vertical
Coloque a ponta da língua atrás dos dentes incisivos frontais superiores (os 4 dentes da frente), próximo à suas raízes, e mantenha-a nessa posição até o final do exercício
Expire totalmente o ar para fora, reproduzindo o som de soltar o ar de forma bastante audível
Feche a boca e inspire enquanto conta mentalmente até 4
Então prenda a respiração e conte até 7
Expire (solte o ar) pela boca contando até 8, fazendo o som de soltura do ar novamente
A proporção 4-7-8 é mais importante do que o tempo propriamente dito, então se você encontrar alguma dificuldade com isso, pode reduzir o tempo (mantendo a proporção parecida) até se habituar ao exercício.
.2 Respiração consciente
Para fazer a respiração consciente, você precisa escolher algo em que se focar que seja calmante, como um som do ambiente, de preferência contínuo ou repetitivo, algum som que reproduza com sua boca (como o clássico "hum" da meditação), ou até mesmo uma palavra positiva em sua mente.
Inspire e expire pelo nariz, entoando seu som ou se concentrando em seu foco escolhido, colocando os movimentos da respiração no primeiro plano, e prestando atenção total em cada um deles.
Caso você divague e sua mente comece a escapar (o que é completamente comum, principalmente no começo), busque seu foco novamente e retome o exercício, sem se culpar. Bastam 5 minutos, uma vez por dia, e você já começará a sentir diferenças. Você também pode colocar o relógio para despertar de manhã e tornar essa prática um hábito para começar o dia muito melhor.
.3 Respiração coerente (ou por ressonância)
Deite-se confortavelmente e fechem os olhos
Feche a boca e então inspire pelo nariz, suavemente, por aproximadamente 6 segundos, sem forçar, naturalmente
À seguir, expire durante 6 segundos, também naturalmente. Deixe que o ar flua
Repita esses movimentos por 10 minutos, mas não se levante ainda. Um dos segredos da respiração coerente é se dar mais tempo nesse momento, esperar e perceber seu corpo, perceber como está se sentindo, e só então continuar com o seu dia.
Leia também: Estilo de vida: 6 formas incríveis de ser saudável
.4 Respiração alternada das narinas
Essa é também uma prática tradicional do ioga, considerada uma respiração para acalmar a mente, pois proporciona o equilíbrio e o alinhamento entre os hemisférios esquerdo e direito do cérebro e os dois lados do corpo através da respiração. Sua execução é assim:
Procure um local confortável. Sente-se com a coluna apoiada e relaxada
Relaxe também o rosto e a mandíbula, sentindo a tensão ser liberada. Feche os olhos
Posicione sua mão esquerda com a palma virada para cima sobre o joelho esquerdo
Leve a mão direita ao rosto e posicione os dedos indicador e médio, juntos, entre as sobrancelhas. Então coloque o dedo mínimo na narina esquerda e o dedo polegar na narina direita (se achar essa parte complicada, pode simplesmente colocar dois de seus dedos sobre o nariz, um de cada lado)
Expire pela narina esquerda. Para isso, feche a narina direita com o polegar
Sem destampar a narina direita, inspire pela narina esquerda
Agora feche a narina esquerda com o dedo mínimo e libere a narina direita
Expire pela narina direita
Finalmente, faça a inspiração pela narina direita, e então recomece o processo
.5 Pranayama para depressão
Pranayama são exercícios respiratórios conscientes e controlados usados na ioga, que podem ser praticados a qualquer momento. A palavra Prana significa "força vital", já Asana é um termo bastante usado na ioga, que é tradicionalmente a posição sentada usada para meditação e também para realização de vários exercícios.
Vamos a três dos principais exercícios de Pranayama que podem ser completamente realizados em casa:
1- Kabalabhati
Sente-se confortavelmente no chão, com as pernas cruzadas, coluna alinhada e ombros para trás. Inspire profundamente
Contraia rapidamente o abdômen para dentro, realizando uma expiração forçada. Se necessário, utilize as mãos nessa contração, pois o movimento deve ser rápido. Peito, ombros e pescoço devem permanecer inertes
Assim que todo o ar tiver sido expulso bruscamente, relaxe a contração e permita que o ar entre, fluindo para dentro dos pulmões naturalmente
Esse processo deve ser feito pelo nariz, enquanto a boca deve permanecer fechada. O objetivo aqui é conseguir fazer 3 séries de 11 repetições, mas não precisa se preocupar em atingir esse número logo na primeira vez. Isso será alcançado ao longo do tempo, conforme a técnica for praticada e aperfeiçoada.
2- Kapalbhati
Sente-se confortavelmente na posição de lótus (pernas cruzadas)
Inspire da forma mais profunda que conseguir e expire logo a seguir, também profundamente, contraindo o abdômen ao máximo, até sentir o estômago
Repita
Tente realizar 3 ciclos de 20 repetições.
3- Bhramri
Sente-se confortavelmente em um local tranquilo
Cubra os ouvidos com os polegares e incline as mãos para cima, levando os outros dedos à testa e apoiando-os suavemente nessa região
Inspire profundamente, e em seguida expire, fazendo barulho semelhante ao som de uma abelha
Continue com esse som até não haver mais espaço para inspirar mais ar
Ao atingir esse limite, solte todo o ar e recomece, inspirando novamente
Realize essa técnica por ao menos por 5 minutos.
Exercícios para ansiedade (não respiratórios)
Existem também alguns exercícios que não trabalham a respiração como foco principal. Entre esses, separamos 3 dos mais interessantes para que possa expandir sua experiência e descobrir qual é o método preferido para você. Vamos a eles:
.1 Visualização tipo 1
Encontre um lugar tranquilo
Sente-se confortavelmente
Feche os olhos e imagine um lugar onde você gostaria de estar, que lhe faça sentir-se bem. Pode ser um lugar real, que você conheça, ou então um lugar criado em sua mente, completamente utópico
Observe todos os detalhes desse ambiente que está imaginando. Suas cores, sons e cheiros, como se estivesse realmente lá
Concentre-se nessas características, e então perceba sua respiração, até sentir que ela está controlada e relaxada
Defina esse lugar imaginário como seu lugar ideal e pense nele toda vez que precisar se acalmar. Visite-o sempre que sentir necessidade, através da visualização.
.2 Visualização tipo 2
Uma variação do exercício anterior, onde a grande diferença é na parte final do exercício. Faça assim:
Também num lugar tranquilo, feche os olhos
Perceba todas as sensações que estão à sua volta. Quais são os cheiros, os sons, o vento
Imagine o que está acontecendo ao seu redor através dessas percepções. Deixe sua mente criar todo um cenário
Em seguida, abra os olhos e procure essas mesmas percepções que você teve com os olhos fechados, trazendo para o mundo real todo aquele cenário imaginário agradável
Repita esse processo até perceber que a ansiedade já não é mais o seu foco, e está indo embora, lentamente
.3 Relaxamento
Sente-se ou deite-se em um lugar tranquilo
Tome consciência de seu corpo, sinta-o e perceba-o
Respire lentamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca
Contraia os músculos dos pés e das pernas (apenas faça força, não precisa mover), e mantenha-os assim por alguns segundos
Em seguida, comece a relaxar pelos pés, e deixe a sensação subir pelas pernas, lentamente. Continue avançando com esse relaxamento até atingir o abdômen, depois o tronco, em seguida braços e mãos
Dica: apesar da respiração não ser o principal foco, manter uma respiração controlada é sempre benéfico, seja qual for o exercício.
Considerações finais
Qualquer que seja o exercício realizado para controlar a ansiedade e a depressão, ainda temos todos os outros momentos do dia a dia em que podemos utilizar melhor a respiração e que, na grande maioria das vezes, nem percebemos.
É aí que nos perguntamos: como respirar melhor? Qual é a forma correta para respirar? E a resposta é simples, porém importante:
O melhor caminho para o ar entrar em nossos pulmões sempre será pelo nariz, pois ele filtra, aquece e umidifica o ar, favorecendo a troca gasosa necessária para nos manter ativos e funcionais
A melhor forma para trazer o ar para nossos pulmões é a "respiração de barriga", que é quando inalamos o ar trabalhando o diafragma (processo esse que causa uma certa expansão da barriga durante o movimento)
Devemos procurar ambientes onde exista uma melhor qualidade de ar, pois é em contato com o ar mais puro que viveremos melhor e teremos ótimo rendimento em todas as nossas atividades
Uma observação importante: algumas pessoas apresentam dificuldade com a respiração correta, dizendo coisas como "não consigo respirar pelo nariz". Se esse é o seu caso, procure um médico para determinar a causa e definir a melhor forma de corrigir o problema, pois a respiração pelo nariz não deve, jamais, estar impedida ou restringida.
Entre as várias razões para esse impedimento da respiração pelo nariz, estão:
a presença de pólipos
o crescimento exagerado da adenoide (muito conhecida como carne esponjosa)
e até desvio de septo (que é muito mais comum do que se imagina)
Apesar das razões não se restringem apenas a essas três situações, qualquer que seja o problema, é importante procurar uma correção, acabando assim com a falta de ar (que talvez você nem tenha percebido até então), ronco e melhorando sua qualidade de vida.
Agora nos deixe um comentário, talvez possamos te ajudar um pouco mais: o que você sabe sobre técnicas de respiração? Qual é o problema que busca resolver com elas?
Fontes:
Comments