Mas, o que comer depois do treino?
Essa parece ser uma pergunta bastante óbvia, mas há muitas informações conflitantes por aí: focar nos carboidratos, focar na proteína, jejum? Vamos descobrir nesse artigo que tipo de alimento você realmente deve procurar de acordo com o seu tipo de treino e objetivo principal
A alimentação no pós-treino é muito importante. É necessário repor sua energia, que está esgotada, reconstruir seus músculos que atingiram o seu limite e ainda garantir que o resto de seu dia seja produtivo (principalmente para aqueles que treinam na primeira metade do dia). Até aí tudo bem, mas, o que comer depois do treino?
Nesse artigo:
O que comer depois do treino?
Proteínas, carboidratos e gordura. Simples assim? Sim e não, pois a proporção correta vai depender de uma grande e variada gama de fatores específicos à você, incluindo o seu objetivo com o treino de musculação.
Proteínas
As proteínas são os tijolos que constroem e reconstroem os nossos músculos. Todos esforço muscular intenso destrói uma parte das nossas fibras musculares, que são reconstruídas durante a fase de descanso, o que causa também o desenvolvimento e a evolução muscular.
Quanto maior a sua massa muscular e maior a intensidade dos treinos, maior a quantidade de proteína necessária, que deve ser consumida durante o dia todo, e não apenas depois do exercício. Porém, a proteína não trabalha sozinha, ela precisa de:
Carboidratos
Os músculos possuem reservas de glicogênio que são usadas como forma de energia imediata durante treinos de musculação. Essas reservas se esgotam e precisam ser recuperadas através do consumo de carboidratos.
E tem mais, a síntese proteica, ou seja, a absorção da proteína consumida e sua transformação em músculo, precisa de carboidratos também, logo, consumir apenas proteína não te dará o mesmo resultado do que acompanhar esse consumo com carboidratos (e vale lembrar que eles não devem ser processados ou industrializados).
Gorduras
A gordura serve de matéria prima para vários hormônios, incluindo a testosterona, um dos principais hormônios relacionados ao ganho de massa muscular.
Porém não existem evidências de que gordura consumida logo após o treino de musculação ou prática esportiva intensa possua qualquer vantagem quando comparado com o consumo em outro horários do dia.
Vale lembrar que a gordura perdeu seu status de vilão do coração nos últimos anos, mas ainda deve ser consumida com cautela e conhecendo as especificidades de seu corpo, incluindo problemas relacionados ao coração, pressão e similares.
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Quanto tempo depois do treino devo comer?
O que a ciência tem descoberto sobre quanto tempo depois do treino devemos nos alimentar já mudou bastante. Hoje sabemos que a janela é bastante grande, então seu foco deve ser na disponibilidade de alimento e na própria fome, que aumenta consideravelmente durante e após o treino.
Não podemos esquecer que o ideal é uma combinação de proteínas e carboidratos não refinados, e sua proporção deve levar em consideração a necessidade específica de cada um.
Uma das formas mais simples de descobrir essa proporção (e até a quantidade total dessa alimentação) é repetir os mesmos pratos e observar o espelho e a balança. Seguir uma proporção "ideal" pode não funcionar, já que cada organismo é único. Então encontre o seu equilíbrio. E não esqueça de beber bastante água!
Mas e os alimentos, especificamente, quais posso usar?
Pode parecer difícil encontrar uma variedade satisfatória de alimentos para alternar nos pós-treinos e não se prender ao mesmo prato, então vamos a algumas dicas para que você possa dar o salto inicial e descobrir as suas próprias combinações (e até receitas) perfeitas:
Frango grelhado
Ovos: omelete, cozido, etc. Aconselhamos evitar o ovo frito
Peixes dos mais variados
Whey protein, bananas, aveia (a combinação dos três fica ótima)
Queijos (dê preferência aos mais leves, com menos gordura)
Arroz
Iogurte e outros derivados do leite (pode optar por soja, se preferir)
Batata doce
e a lista não acaba aí...
A nossa conclusão
É baseando-se nos princípios mais básicos da boa alimentação que você encontrará a refeição ideal para o seu pós-treino, levando em consideração horário, alimentos disponíveis e a necessidade de proteínas e carboidratos do seu corpo.
Com o tempo a a transformação da sua rotina, pode começar a experimentar ingredientes diferentes, e até criar combinações e receitas novas. O limite é a sua vontade de improvisar e a criatividade. E sempre de olho no espelho e na balança!
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