Hidroginástica para idosos - saiba tudo (tudo mesmo) sobre essa prática
A hidroginástica é uma das melhores ferramentas para que idosos melhorem, e muito, sua qualidade de vida. Mas começar nessa atividade pode ser um desafio para quem é completamente novato, então vamos te ensinar tudo o que você precisa saber sobre o assunto para começar com o pé direito
Nesse artigo:
Os benefÃcios da hidroginástica
A hidroginástica é uma modalidade de exercÃcios considerada uma "terapia aquática", e tem por objetivo melhorar a saúde fÃsica e mental, além de trazer bem estar total para o praticante. É importante para todas as pessoas, desde crianças a adultos, portadores de deficiência e atletas, além de especificamente benéfica para idosos, por tem um impacto muito reduzido.
São treinos musculares e aeróbicos que praticados regularmente levam a:
melhora do equilÃbrio,
melhora da flexibilidade,
aumento da resistência muscular e, consequente,
aumento da força.
E os benefÃcios não param por aÃ: com o tempo você também perceberá uma grande melhora em sua coordenação motora e consequentemente muito mais mobilidade, além de aumento da aptidão (capacidade) e resistência cardiovascular e da força muscular de resistência. Todos esses fatores contribuem muito para o bem estar dos praticantes.
Além dos efeitos no condicionamento fÃsico, a hidroginástica também colabora com a perda de peso, reduz dores no corpo e na coluna, fortalece o sistema respiratório e tem efeito muito relaxante.
BenefÃcios para os idosos
Estudos demonstram que a nossa capacidade máxima de força fÃsica é adquirida entre os 20 e os 30 anos de idade, permanecendo nesse nÃvel até os 50 anos, quando começa a diminuir até atingir uma queda acentuada à partir dos 65 anos. É nessa idade então (e antes dela, se possÃvel), que devemos procurar formas novas e mais eficazes de preservar essa força fÃsica, e a hidroginástica se encaixa perfeitamente nesse objetivo.
Além dos benefÃcios da hidroginástica para a população em geral,
a importância é ainda maior para os idosos pelo fato de minimizar os impactos causados pelos exercÃcios tradicionais (como acontece na corrida e na musculação),
podendo mover seu corpo mais livremente e com risco muito reduzido de lesões ou ferimentos em geral.
Com essa liberdade para se movimentar sem qualquer risco, ocorre uma melhora da força nos músculos superiores e inferiores e a tonificação muscular, possibilitando que os praticantes de hidroginástica idosos
permaneçam fisicamente mais saudáveis do que aqueles que se mantém sedentários
e ainda proporcionando a melhoras significativas em suas capacidades funcionais, o que leva a manutenção da independência, algo de extrema importância nessa idade.
A interação com outras pessoas devido a atividade praticada em grupo e pelo objetivo em comum é outro fator importante, pois possibilita a criação de vÃnculos, amizades e interações novas, o que também tem um papel importante em nosso bem-estar mental e emocional. E cá entre nós, é uma delÃcia fazer novas amizades =)
Frequência das aulas
A frequência indicada é de 3 vezes por semana em aulas de duração de 50 minutos a 1 hora. Por ser uma atividade dinâmica, muitas vezes com música alegre e bastante animada, o tempo passa muito rápido, e temos aquela sensação de que a aula acabou "num minuto".
Os praticantes logo deixam a timidez de lado e se embalam na música, treinando com determinação e vontade invejável. O encontro com as mesmas pessoas favorece o fortalecimento dessas amizades, algo muito importante, já que várias pesquisas comprovam a importância do convÃvio social para a manutenção da capacidade mental e funcional conforme a idade avança.
Hidroginástica o ano todo? Sim, a hidroginástica deve ser praticada durante o ano todo, e é recomendada inclusive no inverno, quando a temperatura da água da piscina deve estar entre 28 e 31 graus, temperatura adequada para a realização de todos os exercÃcios.
Obs: Acima desses valores ocorre o risco de desidratação do aluno devido ao excesso de suor e abaixo desses valores os movimentos ficam muito prejudicados. Mas não é algo com o que se preocupar, e as piscinas sempre mantém essa questão sobre controle.
O inverno, mais especificamente, é uma época em que necessitamos de ainda mais atividades fÃsicas, mesmo que o frio faça parecer um pouco mais desconfortável. Nessa época, nossa alimentação é geralmente mais calórica, o que leva ao ganho de peso, e o abandono dos exercÃcios fÃsicos leva à perda de todo o progresso que conquistamos nos outros meses do ano.
A única preocupação aqui deve ser evitar o choque térmico ao sair da piscina aquecida, então lembre-se de levar roupão, toalha e chinelo, e antes de sair para a rua, seque os cabelos ou use uma touca (assim protegerá também os ouvidos).
E lembre-se: Mantenha-se hidratada. Por estar na água, acabamos não percebendo a quantidade de suor eliminado, e não se engane, os exercÃcios são bastante intensos por contarem com a resistência da água, assim, a hidratação se torna muito importante!
Mas é preciso saber nadar?
Não é preciso saber nadar para praticar hidroginástica. Não há a menor necessidade, mesmo, até porque todos os exercÃcios são realizados na parte rasa da piscina e, mesmo nos casos onde as turmas são mais experientes e a profundidade é maior, ainda assim serão utilizados equipamentos próprios para proporcionar segurança total e respeitar o limite de cada participante.
É importante lembrar que os exercÃcios realizados na hidroginástica são os mesmos que são praticados no solo em treinos normais, seja com os membros superiores, inferiores, halteres, ou tantas outras variações. A diferença principal é que, quando realizados dentro da piscina, existe um trabalho maior dos músculos devido à resistência da água.
Essa resistência da água já é uma vantagem por si só, mas ainda há o outro benefÃcio que mencionamos anteriormente, e ainda mais importante, que é a ausência quase completa de impacto.
E lembre-se, se você se sentir desconfortável pelo contato com a água, ou até pela profundidade da piscina, existem várias opções: peça auxÃlio ao professor, convide uma amiga para praticarem juntas, ou até se posicione mais próxima da beirada, e se afaste apenas quando passar a se sentir mais confiante.
Você também pode assistir algumas aulas antes de se matricular na academia para conhecer e se habituar com a hidroginástica, e dessa forma se sentir mais segura para dar o primeiro passo. E praticar exercÃcios dentro da água tem outras vantagens:
No verão você faz toda a prática sem sentir o calor escaldante de atividades como caminhada, corrida e musculação (uma forma muito mais prazerosa de gastar energia e cuidar da saúde enquanto se diverte e se refresca)
Durante o inverno, a piscina aquecida permite que você continue seus treinos e ainda encontre os amigos que fez ao longo do tempo, já que todo mundo adora evitar o friozinho e evita sair de casa para qualquer outra coisa
Leia também: 8 exercÃcios para coluna e como evitar a dor nas costas
Como se vestir: como são as roupas para hidroginástica
A vestimenta tradicional para a hidroginástica deve levar em conta principalmente a praticidade e o conforto. É interessante consultar as regras da academia que você vai frequentar, porque algumas delas têm regras próprias e solicitam tipos especÃficos de acessórios. Vale lembrar também que o biquÃni de duas peças usado tão comumente em praias e piscinas não é o ideal e muitas vezes nem é permitido.
Devido aos vários tipos de movimento executados nos exercÃcios, é interessante usar o maiô para hidroginástica, que é confeccionado em peça única por ser prático e confortável.
Outra recomendação importante é a de que o maiô seja feito de tecido resistente ao cloro, que tenha forro e bojos (removÃveis ou não) para dar sustentação aos seios.
Outro item importante são as sapatilhas de hidroginástica ou as sapatilhas de neoprene. Mesmo que seu uso não seja obrigatório, elas são muito importantes para garantir tração e assim evitar escorregões dentro da piscina, melhorando a segurança e performance de cada movimento. Se preferir, você pode também pode usar meias antiderrapantes e até botas especiais que oferecem bastante resistência e flexibilidade.
Algumas academias também exigem a touca para natação, que é a mesma que você vai usar para a hidroginástica. Nesse caso, a função é a higiene, evitando que fios de cabelo fiquem soltos na superfÃcie da água. E claro, não se esqueça de levar toalhas, grandes o suficiente para serem usadas por cima do maiô, principalmente se você é discreta e prefere não se expor.
Acessórios
Como já mencionado anteriormente, alguns dos acessórios usados na hidroginástica são também artigos para natação. Mas desde que a prática de se fazer exercÃcios na água se popularizou, uma infinidade de acessórios foi criada com o objetivo de aumentar a segurança e melhorar a performance do aluno. O treinador de sua academia poderá orientar quais são os equipamentos necessários para você. Alguns exemplos de acessórios para hidroginástica são:
- Boia flutuadora (macarrão): possibilita a execução de vários movimentos, além de garantir estabilidade dentro da água. Melhora e fortalece os membros superiores e trabalha a resistência, o equilÃbrio e a força muscular. Também pode ser usada em exercÃcios que intensificam o cardiorrespiratório.
- Pesos de mão ou halteres: são usados para potencializar os resultados do movimento dentro da água. Aumentam ainda mais a resistência aos movimentos que já é oferecida pela água, exigindo mais força e consequente maior ganho muscular.
Existem aqueles que são menos densos do que a água, e por isso flutuam, e aqueles mais densos que a água, portanto afundam. O uso de um ou de outro dependerá do exercÃcio proposto pelo professor.
- Cinto de espuma: também chamado de cinto de flutuação, é um importante acessório para garantir a flutuação com segurança, independente da profundidade em que você se encontra, assim possibilitando a execução de movimentos mais dinâmicos e eficientes na água.
É usado para exercÃcios onde o corpo fica suspenso, sem tocar o fundo da piscina, e também para corridas e caminhadas dentro da água, nos treinos mais suaves.
- Luvas de força: são luvas que tem os dedos interligados e servem como carga extra, aumentando bastante a resistência da água ao movimento dos braços e toda a parte superior do corpo, e assim potencializando o treino, garantindo mais resultado.
- Botas de natação, sapatilhas e meias: são peças do vestuário da hidroginástica com a função especÃfica de aumentar a força, resistência e flexibilidade, por serem flexÃveis e confortáveis. Além disso são antiderrapantes, garantindo maior segurança nos movimentos.
- Prancha de natação: tem a mesma função do cinto de espuma, garantindo sua flutuação durante tipos especÃficos de exercÃcio. Também facilita a manutenção da postura correta dentro da água. A escolha entre a prancha de natação ou o cinto de espuma depende de algumas variáveis importantes, então o melhor é pedir a orientação do professor sobre qual é o melhor acessório para as suas necessidades.
- Óculos de natação: mantém os olhos secos e protegidos, principalmente quando o exercÃcio for realizado embaixo da água. Alguns deles possuem lentes que reduzem o raios UV, enquanto outros possuem lentes com pelÃcula antiembaçante.
- Tornozeleira ou caneleira: é confeccionada em material flutuante, portanto as forças à serem vencidas são o empuxo (força que empurra o objeto para cima, na vertical) e o deslocamento dentro da água. Dessa forma os exercÃcios praticados com a tornozeleira ou a caneleira ganham resistência muito maior, potencializando o treino enquanto trabalha os músculos inferiores.
Esses são exemplos de alguns tipos de acessórios existentes para a hidroginástica. O uso de qualquer um deles será orientado pelo profissional responsável pela sua prática e de acordo com a sua necessidade para os exercÃcios que serão trabalhados.
Uma observação importante: a aula de hidroginástica envolve uma série de exercÃcios que serão definidos pelo professor de acordo como as caracterÃsticas de cada turma de alunos, e também caracterÃsticas individuas como a mobilidade, idade e outras questões de saúde.
No inÃcio os exercÃcios são mais simples, então você não precisará se preocupar com esses acessórios até que atinja um nÃvel bastante avançado, e ainda assim, apenas se tiver interesse em avançar para esse nÃvel.
Alguns dos exercÃcios mais comuns
A lista de exercÃcios possÃveis na hidroginástica é praticamente ilimitada, já que basicamente tudo o que pode ser feito fora da água também pode ser feito dentro dela, então vamos listar alguns dos exercÃcios que serão vistos por todos os iniciantes (os outros você aprenderá com o tempo e a experiência):
- Aquecimento
Todo treino, em qualquer nÃvel de habilidade na hidroginástica, deve começar com um aquecimento. O aquecimento prepara o corpo, aumentando a frequência cardÃaca e respiratória, além de aumentar também o fluxo sanguÃneo, e dessa forma minimizar o risco de lesões. Caminhar dentro da água por 10 minutos é uma das formas mais comuns de aquecer.
- Trabalhando braços e pernas
Posicione-se de pé dentro da piscina, na profundidade em que a água atinja seu peito. Abra e feche as pernas e realize o mesmo movimento com os braços, como numa polichinelo. Conte 20 movimentos, descanse e a seguir recomece, totalizando 3 séries completas.
- Elevando os joelhos
Sente-se em uma boia flutuadora (macarrão), posicionando o espaguete logo abaixo do bumbum, enquanto segura as extremidades do macarrão com as mãos para ele não escapar. A seguir, estenda suas pernas e mantenha-as assim enquanto as movimenta para cima e para baixo. Faça 20 repetições, descanse e recomece.
- Saltando
Esse não é um exercÃcio tão simples quanto parece. Dentro da água, salte, e em cada salto, traga os joelhos na direção do peito. Repita quantas vezes conseguir, dê um tempo curto de descanso e repita.
- EquilÃbrio com uma perna
Em pé, dentro da água, dobre um dos joelhos, mantendo todo o seu peso apoiado na outra perna. Permaneça assim por alguns segundos, então troque de perna e repita o exercÃcio. Parece bastante fácil, mas não se engane, executar o movimento da forma correta requer bastante esforço e concentração.
- Zumba
A Zumba já é conhecida de todos nós, mas o que poucos sabem é que ela pode ser praticada também dentro da água. Isso mesmo, e é um ótimo exercÃcio, além de muito animado. No caso da Zumba na hidroginástica, o professor é quem providencia a música e direciona os movimentos. Você só tem que segui-lo... e aproveitar!
Esses são alguns exemplos dos exercÃcios que podem ser realizados na hidroginástica. Lembre-se de sempre respeitar os seus limites, começar com poucas repetições e sempre ouvir o seu corpo. Com o tempo e o desenvolvimento de maior resistência fÃsica, poderá aumentar a velocidade da execução dos treinos e o número de repetições.
E lembre-se: conte sempre com um profissional para orientações e acompanhamento. Com todas as informações acima você pode encontrar a academia perfeita para você e começar a praticar, melhorando sua saúde, sua forma fÃsica e sua auto estima. Pronta para mergulhar na hidroginástica?
Hidroginástica - água como remédio
As primeiras evidências da utilização da água como experiência de cura foram encontradas e datadas por volta de 2400 a.C. Desde então, ao longo da história, a utilização da água como remédio para todo tipo de doença, desde a diminuição da febre até o tratamento da artrite foi registrada por vários achados diferentes em sÃtios arqueológicos por todo o mundo.
Também foram encontradas evidências do uso da hidroterapia desde tempos remotos, quando a realeza egÃpcia se banhava com óleos. China e Japão também usavam a hidroterapia em fontes termais, das mais variadas.
À partir do século XIX, o sacerdote católico Sebastian Kneipp desenvolveu um método de reabilitação utilizando a água. Nessa época, o foco ainda era apenas nas questões médicas, mas já vÃamos os primeiros sinais de uma transformação nessa área. Já a hidroginástica como conhecemos hoje surgiu na Alemanha do século XVIII, e tinha como objetivo atender aos idosos com problemas de saúde tÃpicos da idade.
História e criação da hidroginástica
É à partir de 1950 que a hidroginástica sofre uma grande transformação, focando agora em diminuir os efeitos da força da gravidade nos corpos durante exercÃcios fÃsicos. De lá para cá, a hidroginástica progrediu muito nos tipos de exercÃcios realizados, e muitas variações novas de treinos surgiram. Hoje, muitas atividades fÃsicas são realizadas dentro da água, incluindo até mesmo ioga e exercÃcios aeróbicos.
Também surgiram equipamentos e acessórios dos mais variados, todos usados para maximizar os efeitos desses exercÃcios. As roupas usadas, por exemplo, são confeccionadas especialmente para melhorar a performance na hidroginástica. No Brasil, mais especificamente, ela se popularizou por volta de 1980.
Algumas pessoas acreditam que os exercÃcios da hidroginástica são muito leves e indicados apenas para idosos, pessoas com problemas fÃsicos ou que estejam se recuperando de alguma cirurgia,
mas isso é um tremendo engano, pois para realizar os movimentos é preciso vencer a força da água, que oferece muita resistência, e isso exige muito trabalho do músculo.
Além disso, os músculos do "core" (músculos abdominais da região lombar, pelve e quadril) são muito exigidos durante toda a prática para manter o equilÃbrio do corpo dentro da água. E não esqueçamos que os movimentos que os praticantes fazem ao redor um do outro desestabilizam esse equilÃbrio, e por isso mesmo é necessário esse trabalho nos músculos do core para manter a estabilização.
Uma última palavrinha
Agora que você já sabe tudo sobre a hidroginástica, incluindo seus excelentes benefÃcios e importância, é hora de procurar uma academia que atenda suas necessidades e começar... Vamos entrar na água?
E não se esqueça: comente sobre suas experiências com a prática de hidroginástica ou tire dúvidas. Estamos aqui para isso =)
Fontes:
