Glúteo na polia: os 4 melhores exercícios para um bumbum incrível
Ter o bumbum perfeito é muito mais fácil do que parece, e com essas dicas, seu objetivo fica cada vez mais próximo. Então vamos ao glúteo na polia!
Você pode conquistar o bumbum perfeito, empinado e durinho, praticando alguns exercícios infalíveis para garantir o resultado que você deseja mas tem dificuldade em atingir.
E o mais legal é que cada uma das variações na polia são caracterizadas por sua forma específica de trabalhar a resistência e a força de forma isolada, focando em cada região dos músculos dos glúteos.
Nesse artigo:
.1 Extensão de quadril na polia baixa
Posicione-se em frente ao aparelho e faça uma leve inclinação do corpo para a frente. Prenda um dos pés à alça, mantendo-o levemente levantado, enquanto mantém o outro pé no chão, com a perna esticada na vertical.
Você deve segurar o apoio do aparelho com as duas mãos. Para realizar o exercício, inspire e eleve a perna que está presa à alça para trás, em amplitude máxima (ou até onde você conseguir). Em seguida, volte a perna á posição inicial e expire. Repita.
Recomendamos realizar 3 séries de 8 a 12 repetições com o seu peso ideal, com intervalo de 45 segundos entre cada série.
Os principais músculos ativados nesse movimento são o glúteo máximo e os isquiotibiais.
.2 Coice na polia
O posicionamento deste exercício é exatamente como aquele realizado para a extensão de quadril na polia baixa. As costas devem ser mantidas retas e as mãos também devem segurar no apoio do aparelho para manter o equilíbrio.
Estique sua perna para trás, com uma leve flexão, fazendo um movimento de chute traseiro (daí o nome, coice), mantendo os dedos dos pés apontados para ao chão.
Ao terminar as repetições, troque de perna e repita o movimento. Lembre-se de soltar o ar quando lançar a perna para trás, e respirar durante o movimento contrário.
O recomendado é: 3 séries de 8 a 12 repetições, também com intervalo de 45 segundos.
Os principais músculos ativados se focam completamente no bumbum, porém com a adição dos músculos da região inferior das costas.
Leia também: 3 variações incríveis de agachamento livre
.3 Abdução de quadril na polia
A alça da polia pode ser ajustada no meio do pé, se preferir, para garantir melhor suporte ao peso enquanto a perna em uso deve ser posicionada levemente à frente do outro pé. A mão do lado do aparelho deve se apoiada firmemente nele, enquanto a outra é posicionada na cintura.
Contraia o abdome, olhe para a frente, mantenha a perna levemente flexionada e movimente-a lateralmente, sem mexer o abdome em todo o exercício. Terminando as repetições, troque o pé que está na alça da polia e repita os movimentos com a outra perna.
Realize 3 séries de 10 repetições com intervalo de 45 segundos entre cada série.
Com este exercício você estará fortalecendo o glúteo médio e o glúteo mínimo, além do músculo piriforme.
.4 Polia puxada por baixo
Posicione-se com as costas voltadas para a máquina, com os pés separados na altura dos ombros e virados ligeiramente para fora. Segure o cabo da polia e coloque-se numa posição e distância que permitam tensão no cabo, mantendo os polegares das mãos voltados para a frente.
Dobre quadris e joelhos e mantenha a coluna sempre reta. Segure essa posição por um segundo e então volte à posição inicial. Concentre a força nos calcanhares e no glúteo, mantendo-o contraído enquanto estende o corpo na posição inicial.
São 4 séries de 12 repetições com intervalo de 45 segundos, podendo variar de acordo com a sua progressão no exercício.
Dessa forma vai desenvolver principalmente o glúteo máximo e em menor grau os isquiotibiais.
Bônus - Levantamento/agachamento terra na polia
O cabo deve estar posicionado na parte mais baixa da polia, os pés na largura dos ombros e as mãos devem seguram o puxador viradas para cima, com os polegares voltados para dentro. Contraia o abdome e encaixe a escápula, descendo lentamente até que os quadris atinjam seu movimento máximo.
A força deve se concentrar nos pés (o clássico "empurrar o chão") e o movimento é de descida e subida, como num agachamento tradicional.
O ideal é 4 séries de 10 repetições, sempre com intervalos de 45 segundos.
São vários os músculos trabalhados além dos glúteos, como o eretor da espinha, quadríceps, trapézio, antebraço, entre outros. Dessa forma, esse tipo de agachamento com polia auxilia no desenvolvimento da força no corpo como um todo.
Mas a polia está sempre ocupada!
É verdade que a polia é um dos aparelhos mais disputados nas academias, e não é à toa, já que oferece uma infinidade de exercícios, trabalhando várias regiões do corpo de forma segura, suavizando os impactos e permitindo grande progresso.
Então, o que fazer nesses casos?
Existem várias alternativas interessantes para trabalhar os glúteos sem as polias. São exercícios variados, interessantes e poderosos. Além disso, é sempre bom alterar entre movimentos diferentes para as mesmas regiões do corpo, desafiando seu corpo e mente dessa forma.
Vamos aos exercícios sem polia:
.5 Cadeira adutora e abdutora
Na posição adutora (movimento de fechar), são trabalhados os músculos adutores (internos da coxa). Já na posição abdutora (movimento de abrir) são trabalhados os músculos glúteo médio, glúteo mínimo e piriformes, principalmente.
Como fazer: o corpo deve ficar bem estabilizado, costas junto ao encosto, coluna e quadril totalmente firmes, sempre buscando a amplitude máxima do movimento enquanto trabalha para manter a estabilidade.
O abdômen deve ser mantido contraído. O apoio deve estar posicionado bem próximo dos joelhos. Faça o movimento de abertura lentamente, até a amplitude máxima (abertura máxima) que você conseguir alcançar. Então volte à posição inicial, sempre mantendo controle total.
.6 Hack
A máquina hack é formada por uma plataforma pesada onde os pés são apoiados, totalmente estabilizados, a uma distância equivalente à distância dos ombros. As costas e glúteos são encaixados e estabilizados no encosto e os ombros se fixam nos apoios.
Execução: comece o movimento abaixando as pernas enquanto inspira, formando um ângulo menor que 90 graus com o joelho. Realize o movimento totalmente controlado, com o abdômen contraído. Expire enquanto volta à posição inicial.
Os músculos trabalhados são os mesmos do agachamento, com a vantagem de maior segurança em sua execução. Para trabalhar mais o quadril, concentre a força nos calcanhares. Caso o foco seja nos quadríceps, concentre a força na parte anterior dos pés.
.7 Levantamento no banco
Faça assim: posicione-se na frente de um banco, coloque o pé direito sobre ele, então levante o corpo, colocando o pé esquerdo também sobre o banco. Em seguida, desça o pé esquerdo até o chão e somente então desça o pé direito, voltando à posição inicial. Repita o movimento.
Certifique-se de manter o tronco ereto e o movimento dos pés sempre controlado. A barra com peso deve estar encaixada atrás dos ombros e o peso deve ser compatível com seu nível de treino. Se os pés estiverem mais próximos do banco o treino será mais eficiente para o quadríceps, se você ficar mais distante, o trabalho maior será para os glúteos.
.8 Leg press
A máquina de leg press deve ser ajustada para cada indivíduo, garantindo conforto na execução do movimento e também segurança. A coluna e o glúteo devem estar totalmente apoiados e encaixados no encosto, os pés devem estar posicionados em uma distância relativa à distância dos ombros.
O movimento: empurre a plataforma com os pés, sem estender totalmente as pernas, então desça a plataforma lentamente (sem dobrar os joelhos para fora), em movimento controlado, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos.
Depois de algum tempo de treino, com a prática, o ângulo formado poderá chegar até 45 graus, tornando o exercício ainda mais eficiente.
Agora é a sua vez :)
Além do bumbum empinado e durinho, que é perfeito para o verão, outros benefícios também são conquistados quando passamos a praticar exercícios para os glúteos de forma correta e com disciplina, como fortalecimento da pélvis e proteção da coluna vertebral. Também facilita a perda de gordura, pois aumenta a massa magra, o que ocasiona maior gasto de energia, mesmo quando em repouso.
*Todo e qualquer exercício deve ser feito com carga compatível ao seu nível de treino. Cargas em excesso podem causar lesões a curto e a longo prazo.
Antes de executar os exercícios peça auxílio ao professor da academia ou profissional da área responsável.
