Caminhar ou correr? Vantagens e desvantagens das duas modalidades
Existem vários motivos para caminhar ou correr, sejam eles relacionados à saúde, bem estar, estética, ou até por puro prazer. Nesse artigo vamos comparar essas duas práticas e descobrir qual é a melhor para você
Muitos problemas de saúde, seja de origem física ou mental, recebem como indicação de remédio para cura do problema não uma droga farmacêutica, mas uma recomendação muito mais saudável: a caminhada. Essa é a solução para muitos problemas já diagnosticados e a prevenção de tantos outros que podem surgir.
Todo e qualquer movimento é importante para a manutenção da saúde, mas caminhar promove muitos benefícios e ajuda a manter a saúde em sua totalidade. Vamos caminhar e correr?
Nesse artigo:
Caminhar ou correr: entendendo e comparando
Para caminhar ou correr, é exigido de seu corpo uma coordenação complexa entre vários músculos. Você já observou um bebê aprendendo à andar? A combinação dos movimentos necessários para manter o equilíbrio do corpo e possibilitar a caminhada é bastante intrincado do ponto de vista fisiológico e requer trabalho coordenado entre músculos e cérebro.
Já a coordenação desses músculos é feita pelo sistema nervoso, que determina padrões rítmicos na atividade dos músculos. Caminhar faz parte de nossa essência, é uma atividade trivial cotidiana, porém essencial para a nossa natureza humana.
Embora nos pareça trivial, é uma atividade incrível do ponto de vista biológico, extremamente complexa e imprescindível às nossas atividades de manutenção da vida saudável.
A corrida de resistência, por outro lado, foi necessária à sobrevivência de nossos ancestrais, permitindo que pudessem fugir de predadores e perseguir presas ao caçar, além de se moverem por longas distancias em curtos períodos de tempo. Pesquisas encontraram evidências de que essa foi a principal habilidade humana que permitiu a nossa evolução para as formas e características que temos hoje.
Podemos pensar na corrida como um extensão da caminhada:
Quando fazemos a caminhada leve, os dois pés tocam o chão ao mesmo tempo e são trocados de posição suavemente.
Conforme aumentamos a velocidade desse movimento, observamos que apenas um dos pés toca o solo, mas ainda há sempre um pé apoiado no chão.
Se aumentarmos ainda mais a velocidade, passamos então há ter momentos onde nenhum dos pés se apoia no chão, e assim, conforme a velocidade é continuamente aumentada, a corrida passa a tomar forma.
É muito importante ressaltar que, além do aumento na dificuldade que acompanha o aumento na velocidade, os riscos de lesões também aumentam. Então todo cuidado é pouco!
A velocidade em que praticamos a caminhada ou corrida deve estar de acordo com a intensidade das atividades que estamos acostumados, e somente com a adaptação correta e com tempo de prática é que devemos aumentar essa velocidade, sempre de forma gradativa.
Benefícios da caminhada
Com a prática regular da atividade de caminhar com alguma velocidade (passos rápidos) por 1 hora, todos os dias, é possível conquistar vários benefícios importantíssimos:
Perda de gordura corporal e manutenção de peso saudável, mesmo que você tenha os genes que predispõe à obesidade
O prazer proporcionado pelos hormônios liberados pela caminhada, que ajuda a diminuir muito a compulsão pelos doces e "porcarias"
Diminui o risco de câncer de mama (mas a caminhada precisa ser de ao menos 1 hora por dia, é o que as pesquisas dizem)
Previne artrite, por lubrificar e fortalecer os ossos e os músculos que sustentam as articulações, protegendo-as e também diminuindo as dores de quem já tem esse quadro
Aumenta a capacidade imunológica e contribui para evitar, por exemplo, gripes e resfriados. Também diminui os sintomas e o tempo da doença em geral
Melhora o sistema cardiorrespiratório, reduz a pressão arterial, reduz o colesterol, previne doenças cardíacas e diabetes
Estudos demonstram que caminhar diariamente tem influência direta no Alzheimer, reduzindo entre 25% e 50% no risco dessa e de outras doenças degenerativas complicadas
Aumenta os níveis de endorfina, diminuindo os sintomas da depressão e o estresse enquanto melhora (e muito) o humor e te prepara para novos desafios e conquistas
Algumas vezes ouvimos que fazer caminhada emagrece e perde a barriga; será? É preciso entender que as caminhadas auxiliam o emagrecimento e a perda de barriga, porém não conseguem de forma alguma fazer toda essa transformação sozinhas.
É necessária uma dieta alimentar consistente que, aliada à caminhada, resultará em emagrecimento real. Então o emagrecimento resultará, inevitavelmente, na perda da barriga. E não se esqueça, é através de mudanças nos hábitos cotidianos que você encontrará resultados reais e melhora significativa na saúde com a diminuição da gordura e aumento de massa magra (músculos).
Benefícios da corrida
Correr todos os dias por pelo menos 10 minutos por dia, em ritmo moderado, já traz vários benefícios muito importantes para a saúde (e vários deles comparáveis com os benefícios das caminhadas)
Ao atingir uma frequência de 30 minutos por dia, por pelo menos cinco dias (ou 2 horas e meia por semana), encontrará a melhor relação custo-benefício entre tempo e resultado
Para os mais dedicados, é bom saber que esses benefícios não aumentam significativamente ao ultrapassar o tempo de corrida de 4 horas e meia semanais. Mas não precisa se preocupar: desde que você se mantenha atenta à saúde de suas articulações (e o organismo como um todo), não há problema em ultrapassar essa meta
Recomendações para uma boa corrida
A corrida é um exercício de alto impacto, então ter um "plano de corrida" pode te ajudar muito. Esses planos de corrida são elaborados por um profissional (geralmente de educação física) que leve em conta os seus objetivos, o nível de sua aptidão física e o tempo de descanso necessário para evitar lesões e problemas similares.
Além do plano de corrida, é recomendado o uso de tênis específicos para corrida. Sempre busque pelo mais confortável para a sua anatomia e que amorteça o impacto. É importante trocar de tênis quando eles demonstrarem desgaste excessivo para garantir a estabilidade e a proteção que é perdida pelo uso contínuo.
Lembre-se também de usar protetor solar, viseira ou boné, além de óculos escuros, se gostar.
Outros itens também bastante úteis são os fones de ouvido, as pochetes, as garrafinhas de água (squeeze) e até braçadeiras (para carregar celular, carteira, etc.). Não se esqueça de realizar aquecimento e alongamento da forma correta e pelo tempo necessário antes da corrida, e também alongar ao final, enquanto dá tempo para seu corpo diminuir o ritmo.
Ao notar qualquer dor ou desconforto, procure ajuda médica antes que o problema se torne uma lesão mais séria, e somente volte à corrida após se recuperar completamente (conforme a orientação médica). Outra recomendação importante é a realização de outros tipos de exercícios físicos, como ciclismo, musculação ou natação intercalados com a corrida, pois são bastante importantes por fortalecerem outros grupos musculares, melhorando ainda mais a performance da corrida e diminuindo os risco de lesões.
Tipos de caminhada
Existem vários tipos de caminhada, e escolher a melhor para começar pode não ser uma tarefa tão simples quanto parece, principalmente se você já pratica alguma atividade física. Por isso vamos te ajudar a escolher a sua caminhada perfeita, listando uma variedade bem interessante de opções, enquanto você define seus objetivos e compreende seus limites.
- Caminhada leve
A caminhada leve é o que normalmente chamamos de passeio. È realizada em parques e jardins, de forma calma, lenta e contemplativa. Não proporciona resultados consistentes no cardiorrespiratório, mas ainda assim é benéfico para o corpo e para a alma, pois é muito importante fugir da rotina e do concreto excessivo das ruas e cidades.
Quando realizada rotineiramente, por um tempo de no mínimo 10 minutos, já é suficiente para estimular o cérebro e até melhorar a memória.
- Caminhada esportiva
É a caminhada realizada com um pouco mais de velocidade, e sua intensidade maior exige mais esforço de quem a pratica. A caminhada esportiva é realizada normalmente após outro exercício físico, portanto não é o objetivo principal do treino. A respiração fica um pouco mais ofegante e os batimentos cardíacos aumentam levemente.
- Caminhada vigorosa
Exige bastante esforço físico do praticante, e é realizada com bastante intensidade e velocidade. O objetivo aqui é que o gasto calórico seja o máximo possível. Se a caminhada vigorosa for executada corretamente, da forma mais intensa, a respiração bastante ofegante chega a impedir inclusive a conversa entre os colegas de caminhada. Os batimentos cardíacos também aumentam muito, principalmente quando a caminhada é contínua.
- Marcha atlética
A marcha atlética é um esporte Olímpico e exige treinamento intenso e habilidade excepcional. É semelhante à corrida de longa distância, porém com duas regras distintas:
Um pé deve estar em contato com o solo em todos os momentos da caminhada
O joelho deve estar distendido (esticado) desde o momento em que o pé toca o chão até o momento em que o corpo passe totalmente sobre esse pé
É praticada em duas modalidades, baseadas na distância percorrida: 20 km e 50 km.
- Caminhada nórdica
É realizada utilizando-se dois bastões (longos como cajados ou bengalas). Estes possuem uma ponteira de borracha para serem utilizados em locais pavimentados e, tirando essa ponteira, existe uma ponteira de metal para ser usada em trilhas de terra ou gramadas. Seu uso é originário das caminhadas nas montanhas de ski da Europa, onde servia principalmente para auxiliar no equilíbrio e dar sustentação ao caminhante, mas à partir do final dos anos 90 começou a ser usada também em caminhadas comuns.
É indicada para todas as pessoas de todas as idades, inclusive porque garante a estabilidade dos movimentos. Mas não se engane: é um exercício de resistência, pois os bastões são colocados no chão orientados para trás, dando impulso no movimento e assim trabalhando toda a musculatura envolvida no movimento.
- Trekking
Vem do verbo "trekk", que significa caminhar. O nome tem origem na África do Sul e significa "percorrer um longo caminho". O trekking é basicamente uma jornada a pé; uma caminhada de longa distância por cenários naturais de difícil acesso, e sem qualquer conforto, pois o desafio é o seu ponto forte e objetivo.
Cada participante é responsável por carregar em sua mochila tudo o que vai precisar ao longo do caminho, inclusive barracas para dormir e utensílios para cozinhar. A intenção é a busca por lazer e um contato mais íntimo com a natureza, além do prazer em superar os obstáculos encontrados pelo caminho.
No Brasil, existem várias agências que organizam essas caminhadas de longa distância na natureza, que são consideradas como turismo de aventura e buscam proporcionar as mesmas experiências do trekking internacional: desafios e prazeres, como o por do sol e o contato com locais de beleza deslumbrante. Também proporciona desafios que produzem o prazer da conquista em meio à natureza e que define os seus limites.
O guia fará uma orientação para os novatos sobre os itens necessários para a modalidade escolhida (no caso, trekking ou hiking), que vai depender das características da trilha à ser feita, do tempo que será gasto no percurso, da estação do ano e até do local onde será o pernoite.
Um item, porém, que deve ser considerado em qualquer uma das situações, são as botas de trekking (que são utilizadas também no hiking). Elas devem ser impermeáveis e com ótima aderência. Nesses casos, não se abre mão da qualidade desse item por ser uma questão básica de segurança.
- Hiking
O hiking envolve os mesmos propósitos do trekking. A diferença é que aqui o "desconforto" é menor. No hiking, quando a distância for muito grande, você também definirá o percurso baseando-se nos locais que deverá fazer o pernoite. Mas nesse caso, não se levam apetrechos para acampar ou cozinhar, pois o objetivo é alcançar pousadas pelo caminho e passar a noite com um pouco mais de conforto.
Ainda assim, a caminhada pode exigir muito de seu preparo físico, já que muitas vezes o terreno é íngreme, de difícil acesso, e bastante longo. No hiking também encontramos várias agências especializadas no Brasil: por todo o país existem locais belíssimos para se encontrar com o prazer de se aventurar e se desafiar.
Algumas considerações sobre as caminhadas em geral: o contato com a natureza sempre tem muitos benefícios para a saúde, mas são poucas as pessoas que tem o privilégio de realizar trilhas, seja ela trekking ou hiking, e até mesmo de morar em locais com muitas árvores. Se sua casa ou apartamento não está rodeado por natureza, ainda pode visitar com parques, bosques e jardins, inclusive para realizar as caminhadas e corridas.
E se o tempo é curto e nem mesmo visitas semanais são possíveis, é sempre uma opção trabalhar mais em seu quintal e preparar um lindo jardim, trazer vasos para dentro (e fora) de casa, instalar uma fonte de água corrente e realizar caminhadas e corridas que tem sua própria casa como ponto de partida. O que não pode é ficar parada!
Algumas opções para quem não quer (ou não pode) se aventurar na natureza
- Esteiras
A esteira é um ótimo acessório para a prática de exercício aeróbico, e apesar de não possibilitar o contato com a natureza, possui algumas vantagens conforme as necessidades da pessoa. Os benefícios da esteira são muito semelhantes aos da caminhada e da corrida na rua. Seu uso é indicado para atletas de todos os níveis de condicionamento físico devido às funções de monitoramento e controle, como velocidade, espaço percorrido, ritmo, intensidade e até inclinação, permitindo medir a evolução ao longo do tempo.
Outras medições, como pressão e frequência cardíaca, podem ser obtidas até nas esteiras mais simples, e por estar sob a proteção de um teto, você pode correr ou caminhar mesmo quando estiver muito frio, chovendo, ou até ao meio dia, sem que o sol prejudique sua pele e sua hidratação.
Outra vantagem é poder fazer seu aeróbico enquanto vê um filme ou programa de televisão favorito, pois as esteiras modernas ocupam muito menos espaço.
- Simuladores
Uma pergunta bastante frequente ultimamente tem sido: simulador de corrida emagrece? E a resposta é, sim, claro! Assim como o simulador de caminhada, também conhecido como elíptico, esses aparelhos simulam o movimento da forma mais próxima possível do movimento real, com a vantagem de evitar leões de impacto, por não pressionar demasiadamente as articulações devido aos seus movimentos mais suaves e "deslizantes".
Então é verdade, o simulador de corrida emagrece, porém esse esforço de emagrecimento deve ser acompanhado de uma dieta saudável, equilibrada, e de baixa caloria, como qualquer outro exercício físico, ou os resultados não serão bons o suficiente.
Nossas considerações finais
Caminhar e correr são atividades onde os benefícios à saúde física e mental são praticamente os mesmos. A diferença está na intensidade do treino e no tempo gasto em cada um deles. Normalmente, a caminhada é praticada pelas pessoas que estão iniciando os treinos para somente depois evoluir para as corridas.
Mas não é raro que médicos recomendem caminhadas para pessoas que apresentem problemas de saúde, de mobilidade reduzida ou por questões de idade, onde as corridas acarretariam impactos excessivos e prejuízos para a saúde.
Descubra-se
Uma das poucas diferenças entre um profissional e um amador está na distância percorrida e velocidade atingida, então não se cobre demais.
Comece aos poucos, respeitando seus limites, e em pouco tempo perceberá as mudanças em seu condicionamento físico, conseguindo gradativamente melhorar seu tempo e distância percorrida.
Outra conquista ainda mais perceptível: sua forma física, seu peso e sua satisfação. Já encontrou a melhor atividade para você, que melhor combina com seu estilo? Então vamos começar, e não esquece de nos contar os resultados nos comentários.
E nunca desista =)
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