Café da manhã - a refeição mais importante do dia?

"Tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo." - Adele Davis, nutricionista, em 1960.

O começo do dia pode definir como será todo o resto do dia

O café da manhã é a refeição mais importante do dia

Pense sobre isso: o organismo passou a noite toda sem receber qualquer nutriente e, ao mesmo tempo, esteve por 8 horas mantendo todo o corpo em funcionamento e se preparando para o dia seguinte, o que leva a algum gasto de energia, mesmo estando parado.

Por essa falta de energia livre e disponível no corpo, nosso organismo entra em hipoglicemia todas as manhãs (que chamamos de hipoglicemia matinal), e isso acontece com todos nós, e não só com os diabéticos. Por isso mesmo é que temos aquela sensação de cansaço e sonolência ao acordarmos.

Esse jejum prolongado, de pelo menos 8 horas, se você dormiu o suficiente, será quebrado pela sua primeira refeição, que é o café da manhã, e por isso ele tem uma importância tão grande. O café da manhã deve ser composto principalmente por carboidratos complexos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras, e baixo teor de gordura.

Quais os melhores alimentos para o café da manhã?

As opções são bastante variadas e atendem à todos os gostos:

• Pão integral: suas fibras aumentam a saciedade e regulam o trânsito intestinal. Mas atenção, precisa ser integral de verdade, o mercado está cheio de promessas falsas.

• Ovos: contém proteínas de alta qualidade e bastante variadas, além dos vários nutrientes presentes em sua gema. Tome um pouco de cuidado apenas com o colesterol, caso esse seja um problema para você.

• Frutas: elas fornecem carboidratos, fibras e vitaminas, podendo ser utilizadas in natura, amassadas (com aveia ou granola sem açúcar por exemplo), ou até mesmo aquecidas no micro-ondas nas épocas mais frias do ano.

• Leite e derivados: são fontes de proteína e cálcio, porém conforme a sua escolha, pode ser que a quantidade de gordura presente seja elevada, então opte pelo leite semidesnatado e, no caso dos derivados do leite, escolha as colorações mais claras (como nos queijos brancos), esses contém menos gordura.

• Outra opção é preparar na noite anterior o "overnight oats", que nada mais é do que uma mistura de aveia e iogurte (ou kefir), que você deixa por toda uma noite na geladeira, para consumir no dia seguinte. Nessa mistura você também pode usar chia, morangos, whey protein e até manteiga de amendoim, além de poder experimentar com outros ingredientes, claro.

Um exemplo: o meu café da manhã

Foi por ter diabetes e já conviver com ela há muitos anos (e também pela minha busca do ganho de massa muscular) que percebi a importância do café da manhã, e desde então costumo me preocupar bastante com o que posso, e o que devo consumir. Além disso, 2 horas após o café da manhã já estou na academia treinando, todos os dias da semana, o que exige um café ainda mais reforçado.

Meu café da manhã é mais ou menos assim:

• 1 copo de leite semidesnatado com café solúvel e quatro gotas de adoçante (quanto menos adoçante, melhor).

• 1 pãozinho integral com ovos (junto 1 ovo inteiro com 2 duas claras mexidas em uma frigideira antiaderente com o mínimo de óleo).

• Meio mamão papaia com duas colheres de aveia e uma colher de chia.

Antes de sair de casa ainda tomo uma xícara de café rápida, que funciona como um pré-treino, garantindo energia e auxiliando na queima de gordura.

Esse é meu café da manhã: saudável, simples, e que me possibilita treinar forte e manter a minha saúde em dia. É claro que também uso alguns suplementos, porém esses são indicados por um médico especialista, conforme minhas características e necessidades biológicas, e por isso não são incluídos aqui.

E você, como é o seu café da manhã?