Burpee over bar - trabalhando todo o corpo de uma vez só
O burpee over bar é uma sequência de vários movimentos muito eficazes. Juntos, o resultado é ainda melhor. Por isso, vamos detalhar esse exercício para você poder começar já
Nessa matéria:
Benefícios do burpee over bar
São muitas as variações de burpee, e uma das principais, o "burpee over bar", é considerada como altamente eficiente para trabalhar todo o corpo. Os principais benefícios do burpee over bar são:
Perda de peso: pois é um exercício de alta intensidade, portanto garante grande gasto calórico, auxiliando na perda de peso e tonificando todos os músculos. O próprio desenvolvimento muscular irá também contribuir com a perda de peso, já que músculos maiores e mais desenvolvidos consomem mais energia, naturalmente.
Você pode fazer onde quiser: no tempo que tiver disponível, pois não exige equipamentos, aparelhos ou locais especiais.
Todos os músculos do corpo serão trabalhados e bastante desenvolvidos: tronco, braços, pernas, ombros, abdômen, costas, peitorais, glúteos. Todos mesmo.
Aumento da agilidade nos movimentos do dia a dia e maior equilíbrio em todas as atividades quotidianas, garantindo mais eficiência e menor risco de acidentes ou lesões.
É perfeito para o aquecimento antes de qualquer atividade mais intensa. A prática do burpee, de forma a aquecer antes de um treino intenso, leva a resultados melhores e muito mais perceptíveis.
E os benefícios não param por aí. A frequência cardíaca melhorada pela prática significa um coração mais saudável, capaz de mandar oxigênio e nutrientes para cada célula com maior eficiência. Além disso, o corpo forte, os músculos tonificados e evidentes são atributos que todas desejamos. Tudo isso conseguimos com o burpee over bar.
Como realizar corretamente o movimento do burpee over bar
O movimento do burpee over bar é simples e dinâmico. Coloca-se uma barra no chão e então se realiza um burpee de um dos lados, depois disso, o praticante pula por cima da barra e realiza outro burpee do outro lado. Para uma execução perfeita, siga esse passo a passo detalhado:
A barra deve se colocada em um espaço amplo, que permita que você se movimente livremente ao redor dela.
Posicione-se de um dos lados da barra, em pé.
Salte para o alto, por cima da barra, de forma que aterrisse do outro lado dela e, ao tocar o chão, realize um agachamento. Esse é primeiro movimento do burpee, propriamente dito (certifique-se de que as suas costas estejam numa posição neutra e estável).
Assim que atingir a posição máxima no agachamento, coloque as palmas das mãos no chão, obtendo apoio para poder então estender as pernas para trás, rapidamente, como num chute para trás. Faça da forma mais rápida, porém controlada, que puder.
Agora que está nessa posição de prancha alta, seus ombros, cotovelos e pulsos devem estar bem alinhados. Então dobre os cotovelos e desça o mais próximo do chão que conseguir.
Na sequência, volte para a posição inicial, passando por todos os movimentos novamente, até se encontrar em pé: volte à posição de prancha alta, retorne as pernas para perto de seu corpo, tire as mãos do chão, e então se levante.
Repita o burpee desde o início, saltando por cima da barra mais uma vez, fazendo o agachamento e a prancha, e depois voltando.
Faça esses movimentos, sempre saltando por cima da barra, na quantidade de repetições e séries que caibam em sua performance e experiência.
Para os iniciantes, é de grande ajuda perceber e entender cada um dos movimentos, separadamente, que compõem todo o treino. São eles:
o salto lateral,
o agachamento,
a prancha alta,
e a flexão.
Todos nessa ordem, que é invertida ao se levantar, começando pela flexão e terminando no agachamento, que te levantará do chão e te colocará na posição em pé.
A percepção da execução de cada um deles, individualmente, te dará mais segurança e também evitará erros durante a execução, o que é muito importante tanto para se obter os resultados esperados quanto para evitar algum problema com os seus músculos e tendões.
No começo, execute cada um dos movimentos de forma mais lenta, atentando a cada detalhe conforme sua necessidade. Você não deve se preocupar com a velocidade ainda. Com o passar do tempo e o domínio de cada movimento e suas sequências, a velocidade aumentará natural e gradativamente.
Dicas para uma execução perfeita do burpee over bar
Lembre-se de descer o corpo até o chão (ou então o máximo que puder) durante a flexão, tornando o movimento mais completo e eficiente.
Outro cuidado muito importante é relacionado aos saltos. È importante não usar os calcanhares para amortecer o salto, pois assim ocorre um estresse muito grande nos tornozelos e joelhos, o que, a longo prazo, te cobrará um preço. A melhor forma de fazer a descida do salto é cair sobre a parte da frente dos pés, que é muito mais adaptada para amortecer quedas através dos vários músculos envolvendo esse movimento, incluindo as poderosas panturrilhas, que são praticamente feitas para isso.
E não se esqueça: preocupe-se sempre em realizar o movimento de forma correta e completa.
Superman burpee over bar
O superman burpee over bar é uma variação do burpee over bar voltada aos praticantes mais avançados, mas nada impede que os iniciantes tentem, e até consigam, realizar esse exercício de forma eficiente.
É uma variação bastante semelhante, com uma pequena alteração, no momento da flexão, que faz toda a diferença: ao tocar o solo durante a flexão, inicia-se o movimento superman.
Mas o que é o superman? Para executar o superman, deite-se no chão, de barriga para baixo, e estenda os braços e as pernas, tirando-os do chão e tocando o solo apenas com o tronco. Daí é que vem o nome superman, já que a posição é muito semelhante à posição clássica do herói ao voar.
Ao final do movimento superman, você continua o burpee over bar normalmente, voltando através de uma flexão à posição de agachamento, e depois se levantando e saltando por cima da barra.
Mas o que é o treino Burpee?
Burpee é um exercício que foi criado em 1939 pelo fisiologista Royal Huddleston Burpee, como parte de uma tese científica. Muito antes de se tornar um movimento tão difundido, a proposta de Royal H. Burpee era a de que se fizessem apenas 4 repetições do movimento como uma forma eficiente e rápida de avaliar o condicionamento físico de pessoas comuns.
Com a entrada dos Estados Unidos na Segunda Guerra Mundial em 1941, o Exército e a Marinha norte-americanos passaram a usar o treino de Burpee (daí o seu nome), como forma de avaliação física mais rápida e eficiente dos seus novos recrutas.
Atualmente, o burpee ainda é usado em treinos militares com o objetivo de, basicamente, preparar os combatentes para duas situações específicas:
Com o movimento de deitar no chão, o burpee ensina a se proteger rapidamente de um ataque inimigo,
e o movimento de levantar, que prepara para um contra-ataque rápido e eficiente.
Uma pesquisa realizada em 2019 demonstrou que as respostas fisiológicas (de nosso corpo) ao burpee como exercício o validam como um dos mais importantes para o condicionamento anaeróbico (treinos intensos e de curta duração) para treinos que exigem muita força e de todo o corpo, trabalhando membros superiores e inferiores de forma equilibrada e distribuindo a força de forma consideravelmente igual, atingindo um rendimento máximo.
Curiosidade: se você alguma vez praticou o Crossfit já sabe que o castigo por chegar atrasada, ou então não guardar os equipamentos, pode ser o pagamento de vários burpees, pois é um exercício que, quando levado ao limite, causa um desgaste (e resultados) muito intenso.
E você, quando pretende começar a praticar o burpee over bar? Já se preparou? Volta para nos contar sobre a sua experiência?
Fontes:
