8 exercícios para coluna e como evitar a dor nas costas
Seja por causa da idade, algum mal jeito ou até como prevenção, existem alguns treinos de exercícios para coluna (e outras práticas de estilo de vida que também iremos abordar) que são essenciais para proteger esse que é o nosso centro nervoso e de sustentação mais importante
Se você está lendo esse artigo significa que tem alguma preocupação com a sua coluna e procura uma forma de fortalecê-la. Talvez queira combater a dor ou impedir que o problema avance ainda mais, ou até encontrar uma solução definitiva para aquela dorzinha chata que insiste em aparecer sempre que termina alguma atividade física mais extenuante.
Nesse artigo:
A dor nas costas é um problema que acompanha a maioria dos brasileiros, e aqueles que ainda não tem que lidar com ela não estão isentos, pois em algum momento da vida ela irá inevitavelmente aparecer.
Por isso, vamos falar sobre 5 exercícios para coluna que vão gradativamente fortalecer toda a região central de seu corpo e proteger essa área tão vital e complexa. E logo depois dos exercícios, falarei um pouco sobre a minha própria experiência com esse problema e algumas dicas sobre como se proteger e não piorar a situação (sim, a prática de exercícios de forma errada é muito séria e pode piorar o que já não estava bom, então tome cuidado!).
.1 Postura da criança (child's pose)
É importante começar sempre com um alongamento, principalmente para aquelas pessoas que não estão acostumadas com exercícios físicos. Partir direto para os movimentos mais pesados sem construir a musculatura correta pode te levar a execuções erradas e lesões bastante sérias a longo prazo.
Execução: a postura da criança é bastante simples. Colocando-se prostrada no chão, de preferência sobre um tapete macio ou de academia, faça com que seus joelhos cheguem o mais perto possível do peito enquanto estende as mãos para frente, em linha reta (na mesma direção da coluna).
O ideal é contar um minuto nessa posição, e quando passar a sentir que esse alongamento se tornou fácil, pode fazer mais um minuto com as mãos em outra posição, como nas costas, por exemplo.
Faça esse movimento antes de exercícios intensos para preparar sua estrutura física ou depois do exercício para aliviar a pressão que se acumula na região da coluna durante os treinos mais pesados.
.2 Alongamento joelho no peito
Esse alongamento deve ter seus movimentos explorados até que você encontre a forma perfeita para a sua situação. O aconselhável é começar com uma perna de cada vez, e repetir essa alternância até que você encontre a sua quantidade ideal de repetições. Mas também pode ser executado com as duas pernas ao mesmo tempo.
Como fazê-lo: deite-se no chão, de barriga para cima, pernas esticadas. Levante uma de suas pernas, dobre seu joelho, e traga-o o mais próximo que puder do peito.
O objetivo aqui não é fortalecer as pernas e sim alongar as costas, então você pode ajudar com as mãos sem o menor problema.
Segure pelo tempo que conseguir, depois solte a perna e deixe que ela retorne lentamente à posição inicial. Repita o processo com a outra perna.
Como dito anteriormente, o movimento pode ser feito com as duas pernas ao mesmo tempo, e todas as orientações também valem para essa variação. Faça o movimento de subida, ajude com as mãos, segure pelo tempo que conseguir, e depois deixe que as pernas voltem para a sua posição inicial, lentamente.
.3 Rolo de massagem (foam roller)
O rolo de massagem, também conhecido em inglês como foam roller, é uma mão na roda que ajuda bastante no alívio da dor na lombar. Seu conceito é simples: você está colocando um obstáculo macio, porém resistente, entre suas costas e o chão, o que causa pressão em sua coluna e músculos da região e redistribui a tensão ali presente, aliviando o desconforto.
Faça assim: deite no chão, rosto para o alto, com o rolo de massagem na região lombar. Movimente seu corpo para a frente e para trás, devagar, fazendo com que o peso de seu corpo sobre o rolo massageie suas costas. O resultado é bastante óbvio e a sensação é muito boa, acredite!
Dica: se você quiser avançar nesse tipo de alongamento e buscar mais resultados, pode usar qualquer mesinha que tiver em casa, deitar sobre ela, deixando a parte superior das costas pendendo para fora, fazendo com que a gravidade te puxe para baixo. O alongamento funcionará ao contrário do que acontece na "postura da criança", onde suas costas se dobram para frente.
.4 Superman
O superman é o segundo passo para fortalecer sua lombar, pois é bastante seguro, já que o seu tronco recebe sustentação completa, pois está em contato com o chão durante toda a prática do movimento.
Sua execução é simples: deite no chão de bruços, estenda os braços e as pernas e tente tirá-los do chão, como se estivesse voando como o nosso querido super-homem (por isso o nome). Tente perceber os músculos da lombar trabalhando, pois é onde deve sentir a maior fadiga (cansaço) com a execução correta do movimento.
O tempo nessa posição vai depender de quanto você aguentar, e com o passar do tempo, quando a prática ficar mais fácil, é possível tentar levantar ainda mais os braços e as pernas, além de tentar também tirar o resto do corpo do chão, deixando apenas a região da barriga como apoio.
.5 Prancha
Existem várias formas de fazer a prancha, mas a tradicional ainda é a melhor para fortalecer a região central do corpo e proteger a coluna. É importante fazer o movimento de forma correta e ter certeza de que a coluna está reta e seus músculos lombares e abdominais contraídos, caso contrário o movimento perde completamente seu efeito.
Vale lembrar também que agora suas costas estão sem apoio, então esteja sempre atenta ao movimento correto.
Se preferir, pode usar um celular para se observar no movimento e garantir que esteja sendo executado corretamente. É comum acharmos que estamos fazendo da forma certa e nos surpreendermos ao nos vermos num espelho ou câmera.
Para executá-lo: apoie-se no chão apenas com os pés e braços (mais especificamente, mãos e cotovelos), mantenha seu corpo reto e segure essa posição pelo máximo de tempo que conseguir. Aos poucos você vai perceber sua resistência aumentando, o que significa que sua lombar está cada vez mais forte.
Então poderá estender o tempo de sustentação e buscar fazer pranchas mais complexas, como as laterais ou usando apenas uma mão ou pé.
.6 Abdominal infra (reverso) declinado
Agora entramos numa área mais avançada. Esse movimento não é para qualquer um e sua execução errada, para alguém que já está com dores na lombar, pode causar mais danos do que benefícios.
Importante: é essencial já estar com a lombar forte com a prática dos exercícios anteriores, e então explorar o abdominal infra aos poucos, entendendo os pontos de ativação muscular, os erros e acertos no movimento, até que sinta que o entende e domina, e então inicie a prática completa.
Não é necessário que o movimento seja declinado, já que uma superfície nesse ângulo não é comum fora das academias. Então se você quiser fazer o movimento no chão, não tem problema. É importante considerar, porém, que dessa forma, sem o ângulo declinado, o esforço é menor, o que causa menos desenvolvimento muscular da região lombar. Ao mesmo tempo, o movimento se torna mais seguro e fácil.
Para executá-lo: deite-se com as mãos para trás, agarrando na própria estrutura declinada, então levante as duas pernas juntas, sem dobrar os joelhos. O esforço deve acontecer na região da cintura (abdômen e lombar), e não nas pernas. Isso é importante, ou o exercício não surtira o efeito desejado.
.7 Stiff com halteres
O stiff não é um exercício usado para o desenvolvimento dos músculos da região inferior das costas. Sua função sempre foi o fortalecimento da parte posterior (de trás) das pernas, desde as panturrilhas até as coxas e bumbum.
Mas com a prática, quando passar a dominar o movimento, vai perceber que a lombar também trabalha, principalmente durante a subida, e se o seu esforço for focado nela, você conseguirá desenvolver essa região ainda mais.
Como já mencionado antes, esse não é um exercício usado primeiramente para a lombar, então tenha certeza de que já tem consciência corporal suficiente para perceber os seus limites e entender toda a dinâmica do movimento, e usá-la a seu favor.
Execução: mantenha os pés na linha dos ombros, flexione os joelhos levemente, segurando os halteres em frente às pernas. Faça o movimento de descida projetando o quadril para trás (colocando o bumbum para fora, como na imagem), até os halteres quase tocarem no chão, então volte pelo mesmo caminho, prestando bastante atenção na execução perfeita do movimento.
.8 Barra fixa (ou pull-up)
Esse é um bônus para aliviar depois do treino, caso você treine numa academia ou tenha acesso a uma dessas barras em sua casa ou bairro. Mais importante do que o movimento, que você nem precisa executar se não quiser, é a possibilidade de se pendurar numa dessas barras e soltar todo o tronco.
Fazendo isso, você alivia a pressão nas costas de uma forma que só a barra consegue fazer, já que não é uma posição que acontece naturalmente com a nossa coluna. Ao se pendurar e deixar o tronco solto, suas vértebras se afastam e se reposicionam. Em alguns casos a dor pode ser aliviada no instante que essa extensão acontece, em outros casos, é um processo mais lento e também de prevenção.
De qualquer forma, é uma atividade relaxante e que não possui nenhuma contraindicação, desde que você consiga segurar o próprio peso com as próprias mãos.
Minha experiência pessoal e algumas dicas
Tenho uma experiência pessoal com dores na coluna, mais especificamente na região baixa das costas, na lombar (que é de longe a mais comum). Tive um mal jeito e desde então essa região doía sempre que eu praticava algum exercício mais pesado.
Eu já entendia que era necessário fortalecer os músculos da região lombar imediatamente ou o problema só pioraria, então aos poucos encontrei esses 5 exercícios que me levaram a evitar completamente as dores, ao ponto de me permitir executar movimentos como a bandeira do dragão (dragon flag) sem o menor problema.
Importante: leve sempre em consideração os seguintes pontos para cuidar de verdade da saúde da sua lombar e não apenas piorar o problema:
Lembre-se de que o desenvolvimento muscular leva tempo, e para regiões como a lombar, o tempo é ainda maior. Por isso não tenha pressa e não exagere.
Não tente encontrar a solução do problema sozinho e nem faça o seu próprio diagnóstico. É importante procurar um profissional para entender a gravidade de seu problema e decidir a melhor forma de agir.
A progressão entre os exercícios deve ocorrer de forma natural, você perceberá a hora de tentar o próximo movimento e, com experiência suficiente, até mesmo descobrirá suas próprias variações.
A alimentação é mais importante para a proteção da coluna do que se imagina. Sem os nutrientes corretos o seu corpo não consegue repor vários de seus tecidos de forma consistente e algumas funções importantes ficam comprometidas. Procure sempre uma alimentação completa e balanceada.
O sobrepeso também é um fator de risco. Principalmente para as pessoas sedentárias, o peso extra torna-se um obstáculo quando seus músculos não são fortes o suficiente e a sustentação acaba sendo feita totalmente pela coluna, algo que não deveria acontecer, nunca.
Nossa conclusão
Nós, humanos, somos uma das poucas espécies que se sustentam com a coluna totalmente na posição vertical. Toda a nossa estrutura evoluiu para resistir às forças gravitacionais e nos manter em pé, mas essa habilidade especial não vem de graça. A coluna é frágil e requer muita atenção, principalmente se você pretende ter uma vida longa e saudável, sem dor.
Trate de seu corpo com carinho, pois ele é só seu. Ouça-o, perceba-o e descubra o que pode fazer para melhorá-lo, e então faça. Esse é o seu maior bem.
E se tem alguma dúvida ou sugestão, deixa nos comentários, vamos adorar te ouvir!
Comments