3 variações incríveis de agachamento livre
O agachamento livre compreende uma série de exercícios, todos realizados sem o auxílio da máquina (por isso livre) e que trabalha os músculos dos membros inferiores de uma forma bastante completa. Vamos conhecer alguns deles.
Embora os músculos superiores também sejam requisitados na execução dos movimentos desses exercícios, os principais músculos trabalhados são os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, os abdominais e os posteriores da coxa.
Cada uma das variações do exercício de agachamento tem as suas próprias particularidades e dificuldade específica.
Nesse artigo:
.1 Agachamento livre com barra
Esse exercício é considerado o mais eficiente das variações, pois trabalha o "core", o centro de equilíbrio e sustentação de seu corpo, promovendo a estabilidade e a mobilidade como um todo, além de aumentar o volume e a força das pernas, quadril e glúteos.
Por outro lado, são necessários cuidados com a execução correta do movimento que, quando não realizado diligentemente, pode se tornar perigoso.
Instruções:
A barra, sem a almofada, deve ser posicionada na parte alta das costas (abaixo do pescoço). Tenha certeza de que a barra está bem posicionada e suportada antes de começar. Mantenha o peito para frente e os cotovelos voltados para baixo.
Posicione seus pés levemente afastados com os calcanhares na direção dos ombros. Mantenha seu pescoço estabilizado e olhe para a frente.
Faça o movimento como se fosse sentar em uma cadeira, em uma profundidade onde a articulação do joelho atinja ao menos 90 graus. Volte à posição inicial, mantendo sempre a estabilidade e o controle total do movimento.
Faça 3 séries de 10 repetições.
.2 Agachamento sumô
O agachamento sumô consiste em uma variação do agachamento livre que, além de trabalhar os mesmos músculos do agachamento tradicional, ainda ativa o assoalho pélvico, estabilizando a coluna vertebral, algo dificilmente trabalhado em outros exercícios.
Instruções:
Inicie o exercício com os pés em posição ligeiramente aberta (pouco além da largura do quadril) e virados para fora em um ângulo de 45 graus. Abaixe, levando os quadris para trás como se fosse se sentar em uma cadeira, e desça até onde se sentir confortável. Em seguida, volte à posição inicial, comprimindo os glúteos. Após alguns treinos, faça o agachamento sumô com halteres e aumente o peso conforme sua progressão.
Comece realizando 3 séries de 10 repetições.
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.3 Agachamento búlgaro
Com essa variação você diminui muito a carga nas costas, então é perfeito para quem tem qualquer problema nessa região. Além disso, a carga que ficaria nas costas vai toda para a perna, distribuindo melhor esse peso.
Se o seu objetivo é trabalhar glúteos e isquiotibiais (parte de trás das coxas), sua perna deve se posicionar numa distância maior da superfície elevada. Já com a posição mais próxima, a ênfase será nos quadríceps.
Instruções:
Posicione-se em frente a um banco, pés afastados na altura do quadril, ombros para trás, peito para frente e olhos no horizonte.
Posicione o pé direito no banco, o peito do pé virado para baixo. Este pé servirá apenas para apoio, a perna e pé esquerda é que realizarão o movimento.
Dobre o joelho esquerdo e desça com ele, segurando toda a carga com essa perna. Mantenha seu equilíbrio e garanta que os joelhos não ultrapassem a linha formada entre ele e os dedos do pé.
Desça até que seu joelho esteja num ângulo de 90 graus, então suba novamente, concentrando a força sempre nos glúteos. Inspire ao dobrar a perna e expire ao subir. Volte à posição inicial, troque de perna e repita o movimento.
Faça 3 séries de 8 repetições. Depois de alguma prática você pode avançar o agachamento búlgaro com halteres.
Bônus: agachamento na máquina Smith
Todos os exercícios de agachamento livre também podem ser feitos utilizando a máquina smith, a diferença é que, nesse caso, seus pés devem ser posicionados levemente à frente, de modo que seus joelhos não ultrapassem a linha dos pés quando agachar.
Instruções:
Posicione-se embaixo da barra, apoiando-a em cima de suas costas (sempre abaixo do pescoço). Suas mãos devem estar ao lado dos ombros ao segurar a barra. Posicione seus pés levemente à frente dos joelhos, mantendo uma distância entre eles equivalente à distância dos ombros. Eles devem estar voltados para a frente ou levemente oblíquos.
Retire a barra do apoio, inspire e desça, controlando todo o movimento e mantendo o corpo contraído. Desça até no mínimo atingir um ângulo de 90 graus com os joelhos. Expire, concentre a força nos calcanhares e suba. A coluna deve estar sempre reta, abdome contraído e cotovelos apontando para o chão.
Realize 3 séries de 12 repetições.
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